Diety roślinne zyskują coraz większą popularność. Zmian na talerzu dokonują nie tylko dorośli, ale coraz częściej trend ten promowany jest wśród nastolatków i osób starszych. Impulsem do modyfikacji żywieniowych jest poprawa zdrowia, w tym spadek masy ciała.
Czy stosując dietę roślinną łatwiej zgubić nadmierne kilogramy?
Dieta roślinna w Polsce
Mięso jest w Polsce od pokoleń głównym składnikiem diety. Wraz z postępem czasu i nauki okazuje się, że wysokie spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego) jest bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia i coraz większa część społeczeństwa jest tego świadoma. Dietą przyszłości, która ma wydłużyć nasze życie w zdrowiu i służyć planecie jest dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego.
Najnowsze badania donoszą, że prawie 60 proc. Polaków deklaruje ograniczenie spożycia mięsa na rzecz produktów roślinnych. Według danych CBOS z 2018 roku mięso częściej pojawia się w jadłospisie mężczyzn (44 proc.) niż kobiet (28 proc.). Jednak jego spożycie spada wraz z każdym rokiem. Od 2010 roku do 2019 roku odsetek osób deklarujących spożywanie mięsa kilka razy w tygodniu spadł z 63 proc. do 52 proc. Dodatkowo, wraz ze wzrostem liczby ludności w miejscu zamieszkania spada odsetek osób spożywających mięso codziennie, a zwiększa się udział osób w ogóle niejedzących mięsa. To dobry trend, zwłaszcza, że przybywa osób z nadwagą i otyłością, a jak się okazuje dieta roślinna może zmniejszyć ten globalny problem.
Czy dieta roślinna jest zdrowa?
Stanowiska wielu instytucji medycznych i żywieniowych na świecie odnośnie diet roślinnych są zgodne. Można je stosować na każdym etapie życia, przynoszą one korzyści zdrowotne. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki (ang. Academy Of Nutrition and Dietetics) uznała diety roślinne (wegetariańską i wegańską) jako bezpieczne dla ludzi na wszystkich etapach życia, zarówno u sportowców, kobiet w ciąży czy małych dzieci.
Z kolei eksperci z Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków (ang. British Dietetic Association) wydali oświadczenie, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska mogą stanowić wartościowe narzędzie w prewencji chorób dietozależnych (m.in. nadwagi i otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów np. raka jelita grubego). Wszystko za sprawą niższej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, a znacznie większej ilości cennego błonnika pokarmowego i fitoskładników w posiłkach na bazie roślin.
Dobrze zaplanowana dieta roślinna dostarcza ponadto mniejszą ilość kalorii niż dieta tradycyjna. Badania obserwacyjne wykazały, że w populacji wegetarian i wegan niższe są wskaźniki rozpowszechnienia nadwagi i otyłości.
Dieta roślinna i jej wpływ na masę ciała
- Dieta roślinna a odchudzanie
Przybywa badań naukowych potwierdzających, że dieta na bazie roślin korzystnie wpływa na redukcję masy ciała. Zespół Turnera i wsp. przeprowadził badanie z randomizacją oceniające wpływ diety roślinnej (w tym wegańskiej i wegetariańskiej) oraz diety tradycyjnej z udziałem mięsa na spadek masy ciała. Badanie przeprowadzono na osobach dorosłych (18 – 65 lat), których wskaźnik BMI wynosił 25,0 – 49,9 kg/m2. Po sześciu miesiącach, największa utrata masy ciała wystąpiła u osób będących na diecie wegańskiej (-7,5% masy ciała), a następnie wegetariańskiej (-6,3% masy ciała). Najmniejszy spadek masy ciała zaobserwowano u osób stosujących dietę tradycyjną (-3,2% masy ciała).
Obszernej analizy na temat korzyści z zastosowania diet roślinnych w redukcji tkanki tłuszczowej dokonał zespół ekspertów pod kierownictwem Ru-Yi Huang’a. Uwzględnili oni aż 12 randomizowanych kontrolowanych badań z baz naukowych PubMed, EMBASE i UpToDate. Analiza obejmowała 1151 osób dorosłych, a obserwacja trwała 18 tygodni. Ubytek masy ciała u osób stosujących dietę wegetariańską był większy niż u osób na diecie niewegetariańskiej (około 2 – 3kg mniej). Analiza dodatkowo potwierdziła, że osoby stosujące dietę wegetariańską z ograniczeniem kalorycznym wykazały znacznie większą redukcję masy ciała (od -2,21 kg do -3,31 kg ) niż osoby bez deficytu energetycznego (od -1,66 kg do -2,85 kg).
- Dieta roślinna a mikrobiom jelitowy
Integralną częścią prawidłowego funkcjonowania organizmu jest właściwa proporcja między drobnoustrojami korzystnymi a patogennymi w przewodzie pokarmowym. Bakterie z rodzaju Bacteroides, Ruminococcus, Prevotella, Actinobacteria, Lactobacillus odpowiadają za zachowanie homeostazy (równowagi) organizmu. Zasiedlają one jelito i dzięki ich obecności produkowane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFAs (ang. short chain fatty acids – SCFAs) mające właściwości antyoksydacyjne, antykancerogenne i przeciwzapalne. Drobnoustrojami patogennymi, które wpływają niekorzystnie na integralność bariery jelitowej, są m.in. Enterobacteriaceae (np. Escherichia coli), bakterie z rodzaju Clostridium, Salmonella, Pseudomonas, Firmicutes czy Shigella.
Badania naukowe dowodzą, że u osób z nadmierną masą ciała dochodzi do dysproporcji w mikrobiomie jelitowym i zmniejsza się min. odsetek Bacteroidetes w przewodzie pokarmowym. W randomizowanym badaniu krzyżowym zaobserwowano, że nadmierna ilość Firmicutes w jelitach (około 20 proc.) była związana ze spożywaniem 150 kcal więcej w ciągu dnia, podczas gdy wzrost ilości Bacteroidetes (na poziomie 20 proc.) wiązał się ze spożywaniem 150 kcal mniej.
Innej, ciekawej obserwacji dokonano w badaniu randomizowanym z podwójnie ślepą próbą wśród młodych, zdrowych mężczyzn. Przyjmowali oni trzy rodzaje posiłków:
- wysokobiałkowe na bazie mięsa cielęcego i wieprzowego (19 proc. energii z białka, 28 proc. z tłuszczów i 53 proc. z węglowodanów, 6 g błonnika)
- wysokobiałkowe na bazie roślin strączkowych tj. fasola i groch (19 proc. energii z białka, 28 proc. z tłuszczów i 53 proc. z węglowodanów, 25 g błonnika)
- niskobiałkowe na bazie roślin strączkowych tj. fasola i groch (9 proc. energii z białka, 29 proc. z tłuszczów, 62 proc. z węglowodanów, 10 g błonnika)
Mężczyźni, którzy zjadali posiłki o wysokiej zawartości białka na bazie roślin strączkowych szybciej się najadali i odczuwali sytość po posiłku oraz zjadali 95 kalorii ogółem mniej w porównaniu z posiłkami na bazie mięsa zwierząt rzeźnych. Co ciekawe, posiłek na bazie warzyw o niskiej zawartości białka był tak samo sycący i smaczny jak posiłek o wysokiej zawartości białka zwierzęcego.
Według autorów wynik badania jest związany z procesem fermentacji w okrężnicy niestrawnych włókien występujących w produktach z pełnego ziarna i roślinach strączkowych, bogatych w skrobię, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFAs. SCFAs są głównym źródłem energii dla kolonocytów (komórek nabłonka jelita grubego). Kwasy SCFAs działają stymulująco na uwalnianie peptydu YY (PYY) – hormonu zmniejszającego apetyt i przyjmowanie pokarmu, a także peptydu podobnego do glukagonu (GLP-1) – hormonu opóźniającego opróżnianie żołądka. Dane literaturowe wskazują na wyższy odsetek pożytecznych bakterii wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe u osób stosujących diety roślinne w porównaniu z dietą tradycyjną.
- Dieta roślinna wspomaga redukcję masy ciała u osób z cukrzycą typu 2
W dużym, prospektywnym badaniu klinicznym z udziałem osób z nadwagą i otyłością, u których zdiagnozowano cukrzycę typu 2, losowo podzielono badanych na osoby stosujące dietę wegańską niskotłuszczową i kontrolną dietę tradycyjną. Po 22 tygodniach osoby stosujące dietę wegańską straciły 5,1 kg masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną (+0,1 kg).
- Korzystny wpływ spożycia owoców na spadek masy ciała
Ciekawy wniosek przyniosło badanie z udziałem otyłych kobiet w wieku 35 – 70 lat, stosujące dietę tradycyjną, którym losowo przydzielono spożywanie dodatkowo: trzech jabłek, trzech gruszek i trzech ciasteczek owsianych. Obserwacja trwająca 10 tygodni pokazała, że panie, które spożywały jabłka i gruszki zmniejszyły spożycie kalorii o 20-25 kcal/dzień. W przypadku ciastek owsianych, które zawierały podobną zawartość błonnika jak jabłka i gruszki (~ 6 g), kobiety jedzące ciastka nie zmniejszyły znacząco ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia.
Według badaczy, jedzenie owoców i mniejsze spożycie kalorii wynikało z faktu, że owoce dostarczały większe ilości wody niż ciastka. Jabłka i gruszki zawierały 300g wody, natomiast ciastka tylko 60g. Odpowiednie nawodnienie organizmu ma znaczenie także w kontekście redukcji masy ciała. Błonnik pokarmowy wykazuje zdolność wiązania wody i pęcznienia, prowadząc do zwiększenia objętości w żołądku i szybszego uczucia sytości.
Słowem podsumowania
Zaletą diet roślinnych bazujących na produktach naturalnych, niskoprzetworzonych jest spożywanie pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej. Przyczynia się to do szybszego wypełnienia objętości żołądka i szybszego uczucia sytości przy zachowaniu niskiego spożycia kalorii. Mało przetworzona żywność pochodzenia roślinnego cechuje się dużą zawartością wody, błonnika pokarmowego i wielu fitozwiązków, które mają istotne znaczenie w zachowaniu zdrowia organizmu.
U osób będących na diecie roślinnej można zauważyć większy udział węglowodanów w diecie, natomiast kluczowe jest, aby posiadać wiedzę jaki rodzaj węglowodanów powinien dominować w diecie człowieka. Wyróżniamy dwa rodzaje węglowodanów (cukrów ): proste i złożone. To właśnie cukry proste należy ograniczać w jadłospisie, a węglowodany złożone powinny występować w przewadze. Kompleksowy przegląd badań prospektywnych wykazał, że osoby spożywające najmniej węglowodanów (<40% energii) miały znacznie wyższy wskaźnik śmiertelności w porównaniu z osobami dostarczającymi więcej węglowodanów (50–55% energii). Ciekawostką jest, że osoby spożywające większe ilości węglowodanów (> 70% energii) miały również wyższą śmiertelność, natomiast efekt ten nie był widoczny, gdy węglowodany pochodziły z pożywienia roślinnego np. z pełnego ziarna, tak jak jest to w przypadku diety wegan i wegetarian.
Zagadnienie nieprawidłowo prowadzonej diety roślinnej wzięła pod lupę Satija i wsp. Zespół ekspertów przeanalizował 3 prospektywne badania kohortowe i dowiódł, że diety roślinne zawierające większe ilości nieprzetworzonej lub mało przetworzonej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, oleje roślinne, herbata, kawa były związane z mniejszym przyrostem masy ciała co 4 lata w ciągu ponad 20 lat obserwacji.
Natomiast diety roślinne bazujące na żywności roślinnej wysokoprzetworzonej takiej jak rafinowane produkty zbożowe, ziemniaki i frytki, słodycze i słodzone napoje były powiązane z większym przyrostem masy ciała w tym w czasie.
Niezależnie jaki model żywienia zastosujemy, jeśli jest on prowadzony niezgodnie z zasadami zdrowego żywienia i wiedzą dietetyczną, nie będzie sprzyjał naszemu zdrowiu.
Bibliografia:
Najjar RS, Feresin RG, Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights; Nutrients; 2019, 11, 2712 (2-19)
Huang RY i wsp, Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials; J Gen Intern Med; 2016, 31(1):109-16
Komunikat z badań CBOS „Jak odżywiają się Polacy?” Nr 106/2019 [dostęp online: 15.09.2020]
Kristensen MD i wsp, Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork)—A randomized cross-over meal test study. Food Nutr. Res; 2016, 60, 32634
Seidelmann SB i wsp, Dietary carbohydrate intake and mortality: A prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health; 2018, 3, e419–e428.
Satija A i wsp, Changes in intake of plant-based diets and weight change: results from 3 prospective cohort studies, Am J Clin Nutr; 2019 Sep 1;110(3):574-582
Autor: mgr inż. Paula Nagel, dietetyk Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH oraz Centrum Dietetycznym Online
