Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat dieta roślinna stała się obiektem zainteresowania zarówno naukowców jak i konsumentów. Liczne badania i doniesienia naukowe o korzystnym wpływie roślinnego sposobu odżywiania na zdrowie i środowisko, a także ciekawość konsumentów sprawiają, że dieta roślinna staje się coraz bardziej popularnym modelem odżywiania.
Odmiany wegetarianizmu
Dieta wegetariańska to sposób odżywiania, w którym, w zależności od odmiany, wyklucza się z codziennego menu produkty pochodzenia zwierzęcego.
Wyróżniamy kilka odmian wegetarianizmu:
- Semiwegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego;
- Laktoowowegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego, białego oraz ryb i owoców morza;
- Laktowegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego, białego, ryb i owoców morza oraz jaj;
- Weganizm – ścisła odmiana wegetarianizmu, eliminacja wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.
Fleksitarianizm – elastyczny wegetarianizm
W ostatnich latach powstał model elastycznej diety roślinnej tzw. fleksiwegetarianizm, który zakłada umiarkowane spożycie mięsa i jego przetworów. Dieta fleksiwegetariańska może stanowić atrakcyjny sposób odżywiania dla tych konsumentów, którzy cenią sobie mnogość zalet i korzyści ze stosowania diety roślinnej, jednocześnie nie chcą eliminować całkowicie mięsa i jego przetworów ze swojego menu.
Założenia diety fleksiwegetariańskiej są bliskie rekomendacjom płynącym z raportu EAT-Lancet opublikowanego w 2019 r.
Autorzy raportu przedstawiają realne korzyści zarówno dla zdrowia ludzi oraz dla środowiska wynikające z ograniczenia spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego oraz cukru i stosowania przede wszystkim roślinnego modelu odżywiania.
Zalety diety fleksiwegetariańskiej
- Niekwestionowaną zaletą diety fleksiwegetariańskiej jest ograniczenie spożycia mięsa. Z wielu publikacji naukowych wynika, że zmniejszenie konsumpcji mięsa, zwłaszcza czerwonego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób dietozależnych tj. chorób układu sercowo-naczyniowego czy cukrzycy typu II. Warto dodać, że Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC – International Agency for Research on Cancer, zakwalifikowała mięso czerwone do grupy 2A – czyli do czynników prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka, a mięso przetworzone (np. wędliny, kiełbasy, konserwy) do grupy 1, czyli do czynników
o działaniu rakotwórczym dla ludzi. - Wprowadzenie nasion roślin strączkowych do diety wiąże się z obecnością większej ilości błonnika pokarmowego w posiłkach. Odpowiednie spożycie błonnika z dietą wpływa korzystnie m.in. na pracę przewodu pokarmowego, lipidogram, ciśnienie tętnicze krwi, a także dłuższą sytość po posiłku.
- Prawidłowo zbilansowana dieta fleksitariańska jest odpowiednia do stosowana dla wszystkich – zarówno kobiet w ciąży, małych dzieci i osób starszych, a także dla pacjentów zmagających się z różnymi jednostkami chorobowymi.
- To dieta przyszłości przyczyniająca się poprawy stanu zdrowia ludności oraz wpływająca korzystnie na środowisko naturalne, dzięki zmniejszeniu m.in. emisji gazów cieplarnianych.
Fleksitarianim w praktyce
Elastyczny wegetarianizm zakłada zmniejszenie spożycia mięsa, nie jest jednak dokładnie sprecyzowane, w jakiej ilości i jak często mięso i jego przetwory powinny pojawiać się w takim modelu odżywiania. Istotne jest to, aby mięso pojawiało się okazjonalnie, a na naszych talerzach gościły przede wszystkim dania kuchni roślinnej.
Dla osób, u których mięso królowało w większości posiłków, zakładając, że najlepszym sposobem jest wprowadzanie zmian żywieniowych metodą małych kroków, warto rozpocząć od zmniejszenia spożycia mięsa poprzez zastąpienie kilku dań mięsnych w tygodniu potrawami roślinnymi.
Proste zmiany tj. zastąpienie tradycyjnej wędliny na kanapce pastą roślinną, przygotowanie roślinnego wywaru do zupy czy dodatek ciecierzycy zamiast kurczaka do sałatki – to pierwsze kroki naprzód. Sukcesywne wprowadzanie zmian metodą małych kroków przyniesie więcej korzyści – to szansa na utrwalanie dobrych nawyków żywieniowych, poznanie i akceptacja dotąd nieznanych smaków oraz stopniowe przyzwyczajanie przewodu pokarmowego do nowych produktów.
Propozycje posiłków
Pasty kanapkowe (np. hummus, pasta z zielonego groszku, pasta z białej fasoli) sprawdzą się na kanapkach jako zamiennik tradycyjnej wędliny. Serwowane z dodatkiem świeżych warzyw (np. papryki, selera naciowego, kalarepki, marchwi, ogórka) mogą stanowić ciekawą przekąskę w pracy, czy na rodzinnym przyjęciu.
Dania jednogarnkowe. Tutaj ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia – do takiego dania możemy dodać wszystko to, na co mamy ochotę. Gruboziarnistą kaszę/pełnoziarnisty makaron, ciecierzycę/tofu/fasole, ulubione warzywa, dobrej jakości tłuszcze, świeżą natkę pietruszki i inne ulubione zioła. Takie danie może być ciekawą propozycją w duchu „no waste.”
Zupy – wywar przygotowany na bazie warzyw z dodatkiem aromatycznych ziół i przypraw może stanowić smaczną bazę do każdej zupy. Do wywaru roślinnego warto dodać świeży lub suszony lubczyk, ziele angielskie, liść laurowy, sos sojowy, oliwę z oliwek lub olej rzepakowy, sprawdzi się również dodatek np. boczniaków.
Zupy można serować w postaci kremu z dodatkiem czerwonej soczewicy czy ciecierzycy. Ciekawą propozycją dodatków do zup będą również „skwarki” z tofu czy makaron z roślin strączkowych (np. makaron z zielonego groszku, soczewicy bądź fasoli).
Burgery – przygotowanie roślinnej wersji burgera nie musi być skomplikowane, a z pewnością taka wersja będzie ciekawsza i równie, jeśli nie bardziej, sycąca niż tradycyjna. Wystarczy zblendować wybrane ugotowane nasiona roślin strączkowych z dodatkiem kaszy/ryżu, kleiku z siemienia lnianego, warzyw korzeniowych (dodatek buraka sprawi, że kolorystycznie burger będzie przypominał tradycyjną potrawę) oraz ulubionych przypraw, uformować i upiec.
Dieta fleksiwegetariańska stanowi bardzo trafne dopełnienie klasycznej diety wegetariańskiej. Nie ma tu narzuconych ścisłych eliminacji, a jedynie zalecenia co do ograniczenia spożycia mięsa i jego przetworów. Dzięki temu konsument może dostosować ilość i częstotliwość spożywania mięsa do własnych potrzeb, pamiętając przy tym, aby podstawę posiłków stanowiły produkty roślinne. Warto pamiętać, że już niewielkie ograniczenie spożycia mięsa przez każdego z nas może przynieść znaczący, korzystny wpływ na zdrowie nasze i j planety.
Bibliografia:
1.Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Summary Report of the EAT-Lancet Commission; https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EATLancet_Commission_Summary_Report.pdf; dostęp 10. 09. 2020
2. Satijaa A., Hu F.H.: Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc. Med. 2018; 28 (7): 437–441
WHO, IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risk to Humans, http://monographs.iarc.fr/ENG/Classification/latest_classif.php – dostęp 10.09. 2020
3. Hyunju K., Caulfield L.E., Garcia‐Larsen V.: Plant‐Based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all‐cause mortality in a general population of middle‐aged adults. J Am Heart Assoc 2019; 8 (16).
4. Derbyshire E. J.: Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Frontiers in Nutrition 2017; 3 (2).
Autor: mgr Sylwia Pacyna, dietetyk, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
