Mimo rosnącej popularności diet roślinnych, nasiona roślin strączkowych cały czas są mało docenianym produktem. Według danych GUS średnie spożycie warzyw suszonych i pozostałych przetworów warzywnych, w tym nasion roślin strączkowych, przez statystycznego Polaka wynosiło w 2018 roku 0,96 kg/rok, czyli zaledwie 18g na tydzień. Najwyższy czas to zmienić! Nie tylko z uwagi na walory zdrowotne nasion roślin strączkowych ale także na środowisko naturalne.
Zalety nasion roślin strączkowych
• Zawierają znaczne ilości białka (20-30 proc.).
• Są źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
• Stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego, który m.in. korzystnie wpływa na pracę jelit.
• Dostarczają witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak żelazo, cynk, potas, wapń, magnez, selen.
• Mają wysoki Indeks Sytości, dzięki czemu po ich spożyciu dłużej utrzymuje się uczucie najedzenia.
• Urozmaicają dietę, stanowiąc dobrą alternatywę dla produktów mięsnych.
Mamy do wyboru szeroką gamę nasion roślin strączkowych – groch, fasolę, ciecierzycę, soczewic, które różnią się od siebie wartością odżywczą. Czasami do grupy tej zaliczany jest także bób, mimo, że jadamy go najczęściej latem w postaci świeżej, nie suszonej. W dietach opartych o produkty roślinne duże znaczenie odgrywa również soja i produkty z niej otrzymywane. Warto zatem korzystać z tej różnorodności.
Więcej strączków w diecie – mniejsze ryzyko chorób
Wiele badań potwierdza, że włączenie do diety nasion roślin strączkowych wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca czy cukrzycy typu 2, które są powszechne wśród Polaków. Wzrasta też liczba dowodów wskazujących na korzystną rolę nasion roślin strączkowych w profilaktyce i terapii otyłości. Podkreśla się także fakt, że związki zawarte w nasionach roślin strączkowych wykazują działanie antynowotworowe.
Prawidłowe przygotowanie nasion roślin strączkowych
Aby nasiona roślin strączkowych lepiej służyły naszemu zdrowiu trzeba pamiętać o ich odpowiedniej obróbce. Przed gotowaniem suche nasiona należy moczyć w zimnej wodzie w celu zmniejszenia zawartości substancji antyodżywczych (8-12 godzin). Namoczone nasiona należy gotować w świeżej wodzie: pierwsze 10 minut intensywnie, a następnie „na mniejszym ogniu”, pod przykryciem do uzyskania miękkości. Taka obróbka poprawia strawność oraz zmniejsza zawartość substancji wzdymających.
Smaczne pomysły na przyrządzenie nasion roślin strączkowych
Na podstawie wyników polskiego badania przeprowadzonego w grupie ponad tysiąca osób pracujących w miastach w wieku 25 – 40 lat określono najczęstsze powody nie jedzenia nasion roślin strączkowych. Badani wymieniali różne przyczyny, m.in. brak nawyku jedzenia nasion roślin strączkowych, ale także brak umiejętności ich przygotowania.
Tymczasem nasiona roślin strączkowych to grupa produktów, która daje szereg możliwości kulinarnych. Można z nich przyrządzić zupę, zrobić puree czy gotowane dodawać do sałatek. Z soczewicy czy ciecierzycy można zrobić pastę do kanapek lub nadzienie do pierogów bądź naleśników, fasolę można udusić z innymi warzywami, a bób podawać bez skórki jako przekąskę. Nasiona roślin strączkowych można nawet wykorzystywać do zrobienia deseru, np. tarty fasolowej. Przygotowanie większości z tych potraw nie wymaga szczególnych umiejętności – liczy się pomysł na strączki.
Dieta przyjazna planecie
W 2019 r. na łamach wysoko cenionego czasopisma naukowego Lancet opublikowano raport, w którym grupa pond 30 naukowców z 16 państw zaproponowała model żywienia korzystny dla zdrowia, ale także minimalizujący niekorzystny wpływ działalności człowieka na klimat i środowisko naturalne, związany z produkcją żywności. Model ten mimo, że dopuszcza spożywanie mięsa, zakłada również, że podstawowym źródłem białka w codziennej diecie powinny być produkty pochodzenia roślinnego, w tym orzechy i nasiona roślin strączkowych.
Bibliografia:
– Główny Urząd Statystyczny: Budżety gospodarstw domowych w 2018r., Warszawa, 2019
– Li, S.S.; Kendall, C.W.C.; De Souza, R.J. et al.: Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity 2014, 22, 1773–1780
– Song M., Fung T.T., Hu F.B. et al.: Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality., JAMA Intern Med. 2016;508(7496): S66
– Bazzano L.A., Thompson A.M., Tees M.T. et al.: Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103
– Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., Mozaffarian D.: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis., Am. J. Clin. Nutr., 2014;100(1):278–288
– Villegas R., Gao Y-T, Yang G. et al.: Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167)
– Kim, S.J., De Souza, R.J., Choo,V.L. et al.: Effects of dietary pulse consumption on body weight: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 103, 1213–1223
– Mollard, R.C.; Luhovyy, B.L.; Panahi, S. et al.: Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults. Br. J. Nutr. 2012,108
– McCrory, M.A.; Hamaker, B.R.; Lovejoy, J.C., Eichelsdoerfer, P.E.: Pulse Consumption, Satiety and Weight Management. Am. Soc. Nutr. 2010, 1, 17–30
– Mudryj, A.N.; Yu, N.; Aukema, H.M.: Nutritional and health benefits of pulses. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2014, 39, 1197–1204
– Szczebyło A., Rejman K, Halicka E., Laskowski W.: Towards more sustainable diets – attitudes, opportunities and barriers to fostering pulse consumption in Polish cities., Nutrients, 2020, 12, 1589
– Willet W., Rockstrom J., Brent L. et al.: Food in the anthropocene: the EAT-Lancet Commision on healthy diets from sustainable food systems., Lancet, 2019, 393: 447-492
Autor: mgr inż. Anna Taraszewska, NIZP-PZH, Zakład Edukacji Żywieniowej, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
