Odporność naszego organizmu możemy wzmacniać każdego dnia wieloma działaniami takimi jak m.in.: prawidłowa dieta, aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, właściwy ubiór, dbanie o odpowiedni czas snu. Co zatem jeść, aby wzmocnić swoją odporność? Jak się odżywiać w czasie naturalnego spadku odporności w okresie jesienno-zimowym? Nasza dieta powinna być urozmaicona, uregulowana, pełnowartościowa. Warto szczególnie zadbać o to, aby w codziennym jadłospisie znalazło się jak najwięcej różnorodnych produktów zawierających składniki potrzebne do wspierania prawidłowego działania układu odpornościowego.

Dużo warzyw i owoców

Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych oraz bioaktywnych związków takich jak np.: antocyjany, flawonoidy, izoflawony. Składniki te m.in. stymulują układ immunologiczny, mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach. Coraz więcej badań wskazuje, że im więcej warzyw i owoców jemy, tym lepiej dla naszego zdrowia.

Podczas wzmacniania odporności polecane są warzywa i owoce będące dobrym źródłem witaminy C, która m.in.: wzmacnia system immunologiczny organizmu, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, pomaga zachować dobry stan ścian naczyń krwionośnych, jest najpowszechniejszym przeciwutleniaczem. Dobrym źródłem witaminy C jest: kapusta, papryka, brokuły, kalafior, truskawki, porzeczki, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi. Ważna jest także witaminę A (β-karoten), która chroni organizm przed infekcjami, odpowiada za dobry wzrok i stan skóry. Warto włączyć do swojego jadłospisu takie produkty jak: dynia, marchew, papryka, pomidory, jarmuż.

Dla budowania odporności ważne jest spożywanie warzyw i owoców sezonowych, ponieważ to one zawierają najwięcej odżywczych składników. W teorii odżywiania sezonowego najważniejsze jest, aby produkty spożywać w ich naturalnym okresie występowania. Wartość odżywcza warzyw i owoców jest wtedy najwyższa. Jesień obfituje w prawdziwe bogactwo warzyw i owoców. Spożywając owoce i warzywa naturalnie występujące w tym okresie wykorzystujemy ich najwyższe walory odżywcze a także smakowe i zapachowe.

Produkty fermentacji mlekowej

W codziennej diecie powinny znaleźć się także produkty mleczne, zwłaszcza napoje fermentowane a wiec jogurty, kefiry, maślanki – najlepiej naturalne, bez dodatku cukru. Napoje te zawierają bakterie probiotyczne tzw. probiotyki, które wzmacniają układ odpornościowy organizmu a także regulują pracę układu pokarmowego. Słowo probiotyk pochodzi z języka greckiego i znaczy „pro bios” – dla życia. Probiotyki są to specyficzne szczepy bakterii, które podawane człowiekowi wywierają pozytywny wpływ na jego zdrowie. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) szczepy bakterii mogą być uznawane za probiotyczne tylko wtedy jeśli w badaniach klinicznych udowodniono korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Najczęstsze bakterie probiotyczne to bakterie fermentacji mlekowej z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium. Probiotyki mają korzystny wpływ na organizm człowieka: wzmacniają odporność, przywracają naturalna mikroflorę jelitową, hamują rozwój wielu mikroorganizmów chorobotwórczych.

Produktami spożywczymi zawierającymi probiotyki są przede wszystkim: jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko. Probiotyki znajdują się także w naturalnych kiszonkach, które powstają w wyniku fermentacji mlekowej: kapuście kwaszonej, ogórkach kwaszonych. Kwaszenie jest jedną z najstarszych metod utrwalania żywności. Kapusta kwaszona, ze względu na częstość jej spożywania w Polsce, stanowi cenne źródło witaminy C. Warzywa kwaszone zawierają kwas mlekowy, regulują więc pracę przewodu pokarmowego.

Nieodpowiednia dieta a także nadużywanie antybiotyków oraz niektórych leków, a także stres  mogą niestety prowadzić do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi mikrobiologicznej w jelitach. Dlatego tak ważne jest systematyczne włączanie produktów fermentacji mlekowej do jadłospisu.

Witamina D na odporność

W budowaniu odporności dużą rolę odgrywa witamina D.

Najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie (m.in. śledź, łosoś, makrela), jaja oraz  margaryny i tzw. miksy tłuszczowe, do których w Polsce obowiązkowo dodaje się witaminę D. Ponieważ w okresie jesienno-zimowym mamy mała ekspozycję na światło słoneczne pod wpływem , którego witamina D jest syntezowana w skórze zaleca się suplementacje tej witaminy.

Urozmaicenie podstawą budowania odporności

Nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów żywieniowych należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup a więc: warzywa i owoce, produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające białka, oleje.

Ważnym elementem diety są produkty zbożowe pełnoziarniste, które dają energię, są źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych (magnez, cynk) a także błonnika pokarmowego. Do codziennej diety należy włączyć pieczywo razowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna), makaron razowy, ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe.

Z produktów białkowych wybierać należy tłuste ryby morskie, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, bób, ciecierzyca, soja, soczewica), jaja, chude mięsa.

Dbając o odporność nie można zapomnieć o wypijaniu odpowiedniej ilości wody, najlepiej z dodatkiem cytryny, imbiru, mięty, owoców. Woda gasi pragnienie, poprawia metabolizm, usuwa toksyny i nawilża skórę. Zbyt małe spożycie wody prowadzi do odwodnienia, co za tym idzie do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu: pojawiają się ból i zawroty głowy, zmniejsza się wydolność fizyczna, dochodzi do gorszej koncentracji i wydolności.

Regularne posiłki

Organizm człowieka wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Regularne żywienie zapewnia lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych, a tym samym przyczynia się do wzmacniania odporności organizmu. Ponad to regularne spożywanie posiłków sprzyja prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej. Szczególnie ważne jest prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym pierwsze śniadanie, które jest niezbędne aby pobudzić metabolizm i przygotować organizm do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia, a także zabezpieczyć przed wahaniami stężenia glukozy we krwi. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) regularne spożywanie posiłków zapobiega spadkom energii w ciągu dnia, a dodatkowo pozytywnie wpływa m.in. na odporność organizmu.

Praktyczne rady jak wzmocnić swoją odporność:

  • do każdego posiłku jedz warzywa lub owoce;
  • codzienne jedz warzywa bogate w witaminę C (kapusta, papryka, kalafior, brokuły, truskawki, porzeczki, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi);
  • codziennie spożywaj fermentowane produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry, maślanki), włączaj do swojej diety kiszonki;
  • włączaj do jadłospisu produkty bogate w witaminę D (tłuste ryby morskie, jaja)
  • jedź produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo razowe, grube kasze, makaron razowy)
  • jedz posiłki regularnie, nie zapominaj o śniadaniu;
  • stosuj urozmaiconą dietę;

Joanna Jaczewska-Schuetz, ekspert w Zakładzie Edukacji Żywieniowej NIZP

Literatura:

– Lynch S.V., Pedersen O.: The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. N. Engl. J. Med., 2016; 375: 2369–2379

– Gruber-Bzura BM.: Vitamin D and influenza – prevention or therapy? Int. J. Mol. Sci. 2018; 19:2419. doi: 10.3390/ijms19082419