Mimo rosnącej popularności diet roślinnych, nasiona roślin strączkowych cały czas są mało docenianym produktem. Według danych GUS średnie spożycie warzyw suszonych i pozostałych przetworów warzywnych, w tym nasion roślin strączkowych, przez statystycznego Polaka wynosiło w 2018 roku 0,96 kg/rok, czyli zaledwie 18g na tydzień. Najwyższy czas to zmienić! Nie tylko z uwagi na walory zdrowotne nasion roślin strączkowych ale także na środowisko naturalne.

Zalety nasion roślin strączkowych

• Zawierają znaczne ilości białka (20-30 proc.).
• Są źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
• Stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego, który m.in. korzystnie wpływa na pracę jelit.
• Dostarczają witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak żelazo, cynk, potas, wapń, magnez, selen.
• Mają wysoki Indeks Sytości, dzięki czemu po ich spożyciu dłużej utrzymuje się uczucie najedzenia.
• Urozmaicają dietę, stanowiąc dobrą alternatywę dla produktów mięsnych.

Mamy do wyboru szeroką gamę nasion roślin strączkowych – groch, fasolę, ciecierzycę, soczewic, które różnią się od siebie wartością odżywczą. Czasami do grupy tej zaliczany jest także bób, mimo, że jadamy go najczęściej latem w postaci świeżej, nie suszonej. W dietach opartych o produkty roślinne duże znaczenie odgrywa również soja i produkty z niej otrzymywane. Warto zatem korzystać z tej różnorodności.

Więcej strączków w diecie – mniejsze ryzyko chorób

Wiele badań potwierdza, że włączenie do diety nasion roślin strączkowych wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca czy cukrzycy typu 2, które są powszechne wśród Polaków. Wzrasta też liczba dowodów wskazujących na korzystną rolę nasion roślin strączkowych w profilaktyce i terapii otyłości.  Podkreśla się także fakt, że związki zawarte w nasionach roślin strączkowych wykazują działanie antynowotworowe.

Prawidłowe przygotowanie nasion roślin strączkowych

Aby nasiona roślin strączkowych lepiej służyły naszemu zdrowiu trzeba pamiętać o ich odpowiedniej obróbce. Przed gotowaniem suche nasiona należy moczyć w zimnej wodzie w celu zmniejszenia zawartości substancji antyodżywczych (8-12 godzin). Namoczone nasiona należy gotować w świeżej wodzie: pierwsze 10 minut intensywnie, a następnie „na mniejszym ogniu”, pod przykryciem do uzyskania miękkości. Taka obróbka poprawia strawność oraz zmniejsza zawartość substancji wzdymających.

Smaczne pomysły na przyrządzenie nasion roślin strączkowych

Na podstawie wyników polskiego badania przeprowadzonego w grupie ponad tysiąca osób pracujących w miastach w wieku 25 – 40 lat określono najczęstsze powody nie jedzenia nasion roślin strączkowych. Badani wymieniali różne przyczyny, m.in. brak nawyku jedzenia nasion roślin strączkowych, ale także brak umiejętności ich przygotowania.  

Tymczasem nasiona roślin strączkowych to grupa produktów, która daje szereg możliwości kulinarnych. Można z nich przyrządzić zupę, zrobić puree czy gotowane dodawać do sałatek. Z soczewicy czy ciecierzycy można zrobić pastę do kanapek lub nadzienie do pierogów bądź naleśników, fasolę można udusić z innymi warzywami, a bób podawać bez skórki jako przekąskę. Nasiona roślin strączkowych można nawet wykorzystywać do zrobienia deseru, np. tarty fasolowej. Przygotowanie większości z tych potraw nie wymaga szczególnych umiejętności – liczy się pomysł na strączki.

Dieta przyjazna planecie

W 2019 r. na łamach wysoko cenionego czasopisma naukowego Lancet opublikowano raport, w którym grupa pond 30 naukowców z 16 państw zaproponowała model żywienia korzystny dla zdrowia, ale także minimalizujący niekorzystny wpływ działalności człowieka na klimat i środowisko naturalne, związany z produkcją żywności. Model ten mimo, że dopuszcza spożywanie mięsa, zakłada również, że podstawowym źródłem białka w codziennej diecie powinny być produkty pochodzenia roślinnego, w tym orzechy i nasiona roślin strączkowych.

Bibliografia:

– Główny Urząd Statystyczny: Budżety gospodarstw domowych w 2018r., Warszawa, 2019

– Li, S.S.; Kendall, C.W.C.; De Souza, R.J. et al.: Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity 2014, 22, 1773–1780

– Song M., Fung T.T., Hu F.B. et al.: Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality., JAMA Intern Med. 2016;508(7496): S66

– Bazzano L.A., Thompson A.M., Tees M.T. et al.: Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103

– Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., Mozaffarian D.: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis., Am. J. Clin. Nutr., 2014;100(1):278–288

– Villegas R., Gao Y-T, Yang G. et al.: Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167)

– Kim, S.J., De Souza, R.J., Choo,V.L. et al.: Effects of dietary pulse consumption on body weight: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 103, 1213–1223

– Mollard, R.C.; Luhovyy, B.L.; Panahi, S. et al.: Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults. Br. J. Nutr. 2012,108

– McCrory, M.A.; Hamaker, B.R.; Lovejoy, J.C., Eichelsdoerfer, P.E.: Pulse Consumption, Satiety and Weight Management. Am. Soc. Nutr. 2010, 1, 17–30

– Mudryj, A.N.; Yu, N.; Aukema, H.M.: Nutritional and health benefits of pulses. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2014, 39, 1197–1204

– Szczebyło A., Rejman K, Halicka E., Laskowski W.: Towards more sustainable diets – attitudes, opportunities and barriers to fostering pulse consumption in Polish cities., Nutrients, 2020, 12, 1589

– Willet W., Rockstrom J., Brent L. et al.: Food in the anthropocene: the EAT-Lancet Commision on healthy diets from sustainable food systems., Lancet, 2019, 393: 447-492

Autor: mgr inż. Anna Taraszewska, NIZP-PZH, Zakład Edukacji Żywieniowej, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat dieta roślinna stała się obiektem zainteresowania zarówno naukowców jak i konsumentów. Liczne badania i doniesienia naukowe o korzystnym wpływie roślinnego sposobu odżywiania na zdrowie i środowisko, a także ciekawość konsumentów sprawiają, że dieta roślinna staje się coraz bardziej popularnym modelem odżywiania.

Odmiany wegetarianizmu

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania, w którym, w zależności od odmiany, wyklucza się z codziennego menu produkty pochodzenia zwierzęcego.

Wyróżniamy kilka odmian wegetarianizmu:

• Semiwegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego;
• Laktoowowegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego, białego oraz ryb i owoców morza;
• Laktowegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego, białego, ryb i owoców morza oraz jaj;
• Weganizm – ścisła odmiana wegetarianizmu, eliminacja wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Fleksitarianizm – elastyczny wegetarianizm

W ostatnich latach powstał model elastycznej diety roślinnej tzw. fleksiwegetarianizm, który zakłada umiarkowane spożycie mięsa i jego przetworów. Dieta fleksiwegetariańska może stanowić atrakcyjny sposób odżywiania dla tych konsumentów, którzy cenią sobie mnogość zalet i korzyści ze stosowania diety roślinnej, jednocześnie nie chcą eliminować całkowicie mięsa i jego przetworów ze swojego menu.

Założenia diety fleksiwegetariańskiej są bliskie rekomendacjom płynącym z raportu EAT-Lancet opublikowanego w 2019 r.

Autorzy raportu przedstawiają realne korzyści zarówno dla zdrowia ludzi oraz dla środowiska wynikające z ograniczenia spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego oraz cukru i stosowania przede wszystkim roślinnego modelu odżywiania.

Zalety diety fleksiwegetariańskiej

1. Niekwestionowaną zaletą diety fleksiwegetariańskiej jest ograniczenie spożycia mięsa. Z wielu publikacji naukowych wynika, że zmniejszenie konsumpcji mięsa, zwłaszcza czerwonego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób dietozależnych tj. chorób układu sercowo-naczyniowego czy cukrzycy typu II. Warto dodać, że Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC – International Agency for Research on Cancer, zakwalifikowała mięso czerwone do grupy 2A – czyli do czynników prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka, a mięso przetworzone (np. wędliny, kiełbasy, konserwy) do grupy 1, czyli do czynników
   o działaniu rakotwórczym dla ludzi.
2. Wprowadzenie nasion roślin strączkowych do diety wiąże się z obecnością większej ilości błonnika pokarmowego w posiłkach. Odpowiednie spożycie błonnika z dietą wpływa korzystnie m.in. na pracę przewodu pokarmowego, lipidogram, ciśnienie tętnicze krwi, a także dłuższą sytość po posiłku.
3. Prawidłowo zbilansowana dieta fleksitariańska jest odpowiednia do stosowana dla wszystkich – zarówno kobiet w ciąży, małych dzieci i osób starszych, a także dla pacjentów zmagających się z różnymi jednostkami chorobowymi.
4. To dieta przyszłości przyczyniająca się poprawy stanu zdrowia ludności oraz wpływająca korzystnie na środowisko naturalne, dzięki zmniejszeniu m.in. emisji gazów cieplarnianych.

Fleksitarianim w praktyce

Elastyczny wegetarianizm zakłada zmniejszenie spożycia mięsa, nie jest jednak dokładnie sprecyzowane, w jakiej ilości i jak często mięso i jego przetwory powinny pojawiać się w takim modelu odżywiania. Istotne jest to, aby mięso pojawiało się okazjonalnie, a na naszych talerzach gościły przede wszystkim dania kuchni roślinnej.

Dla osób, u których mięso królowało w większości posiłków, zakładając, że najlepszym sposobem jest wprowadzanie zmian żywieniowych metodą małych kroków, warto rozpocząć od zmniejszenia spożycia mięsa poprzez zastąpienie kilku dań mięsnych w tygodniu potrawami roślinnymi.

Proste zmiany tj. zastąpienie tradycyjnej wędliny na kanapce pastą roślinną, przygotowanie roślinnego wywaru do zupy czy dodatek ciecierzycy zamiast kurczaka do sałatki – to pierwsze kroki naprzód. Sukcesywne wprowadzanie zmian metodą małych kroków przyniesie więcej korzyści – to szansa na utrwalanie dobrych nawyków żywieniowych, poznanie i akceptacja dotąd nieznanych smaków oraz stopniowe przyzwyczajanie przewodu pokarmowego do nowych produktów.

Propozycje posiłków

Pasty kanapkowe (np. hummus, pasta z zielonego groszku, pasta z białej fasoli) sprawdzą się na kanapkach jako zamiennik tradycyjnej wędliny. Serwowane z dodatkiem świeżych warzyw (np. papryki, selera naciowego, kalarepki, marchwi, ogórka) mogą stanowić ciekawą przekąskę w pracy, czy na rodzinnym przyjęciu.

Dania jednogarnkowe. Tutaj ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia – do takiego dania możemy dodać wszystko to, na co mamy ochotę. Gruboziarnistą kaszę/pełnoziarnisty makaron, ciecierzycę/tofu/fasole, ulubione warzywa, dobrej jakości tłuszcze, świeżą natkę pietruszki i inne ulubione zioła. Takie danie może być ciekawą propozycją w duchu „no waste.”

Zupy – wywar przygotowany na bazie warzyw z dodatkiem aromatycznych ziół i przypraw może stanowić smaczną bazę do każdej zupy. Do wywaru roślinnego warto dodać świeży lub suszony lubczyk, ziele angielskie, liść laurowy, sos sojowy, oliwę z oliwek lub olej rzepakowy, sprawdzi się również dodatek np. boczniaków.

Zupy można serować  w postaci kremu z dodatkiem czerwonej soczewicy czy ciecierzycy. Ciekawą propozycją dodatków do zup będą również „skwarki” z tofu czy makaron z roślin strączkowych (np. makaron z zielonego groszku, soczewicy bądź fasoli).

Burgery –  przygotowanie roślinnej wersji burgera nie musi być skomplikowane, a z pewnością taka wersja będzie ciekawsza i równie, jeśli nie bardziej, sycąca niż tradycyjna. Wystarczy zblendować wybrane ugotowane nasiona roślin strączkowych z dodatkiem kaszy/ryżu, kleiku z siemienia lnianego, warzyw korzeniowych (dodatek buraka sprawi, że kolorystycznie burger będzie przypominał tradycyjną potrawę) oraz ulubionych przypraw, uformować i upiec.

Dieta fleksiwegetariańska stanowi bardzo trafne dopełnienie klasycznej diety wegetariańskiej. Nie ma tu narzuconych ścisłych eliminacji, a jedynie zalecenia co do ograniczenia spożycia mięsa i jego przetworów. Dzięki temu konsument może dostosować ilość i częstotliwość spożywania mięsa do własnych potrzeb, pamiętając przy tym, aby podstawę posiłków stanowiły produkty roślinne. Warto pamiętać, że już niewielkie ograniczenie spożycia mięsa przez każdego z nas może przynieść znaczący, korzystny wpływ na zdrowie nasze i j planety.

Bibliografia:

1.Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Summary Report of the EAT-Lancet Commission; https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EATLancet_Commission_Summary_Report.pdf; dostęp 10. 09. 2020
2. Satijaa A., Hu F.H.: Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc. Med. 2018; 28 (7): 437–441
WHO, IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risk to Humans, http://monographs.iarc.fr/ENG/Classification/latest_classif.php – dostęp 10.09. 2020
3. Hyunju K., Caulfield L.E., Garcia‐Larsen V.: Plant‐Based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all‐cause mortality in a general population of middle‐aged adults. J Am Heart Assoc 2019; 8 (16).
4. Derbyshire E. J.: Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Frontiers in Nutrition 2017; 3 (2).

Autor: mgr Sylwia Pacyna, dietetyk, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Diety roślinne zyskują w ostatnim czasie w Polsce coraz większą popularność, a ich pozytywny wpływ na zdrowie jest niezaprzeczalny. Należy jednak pamiętać, aby przygotowując posiłki bazujące na produktach roślinnych zwrócić uwagę na odpowiednią podaż składników odżywczych w całodziennej diecie.

Mimo wielu zalet stosowania diet roślinnych, nie da się ukryć, że może przy ich stosowaniu wystąpić ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych jak: witamina B12 i witamina D oraz żelaza, wapnia, jodu, selenu czy kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (n-3). Potwierdzają to badania kliniczne prowadzone wśród wegetarian i wegan. Braki tych składników wpływają znacząco na ryzyko rozwoju zaburzeń neurologicznych, żołądkowo-jelitowych, niedokrwistości, osłabienia wytrzymałości tkanki kostnej. Z tego względu prawidłowe bilansowanie jadłospisu pod względem dostarczenia odpowiedniej ich ilości w diecie jest tak istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby przeciwdziałać niedoborom tych składników dobrą praktyką wśród wegetarian/wegan winna być okresowa kontrola ich poziomu we krwi.

Do podstawowych składników odżywczych, o które szczególnie powinny zadbać osoby na dietach roślinnych to:

Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego jak: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne. W przypadku stosowania diety z eliminacją mięsa czerwonego i ryb zaleca się uzupełnianie diety o preparaty witaminy B12, gdyż może występować jej niedobór nawet u laktoowowegetarian. W przypadku wegan suplementacja jest wręcz konieczna.

Włączenie alg jak Spirulina, Chlorella do jadłospisu jako źródła tej witaminy nie przynosi efektu, gdyż jest ona w formie nieaktywnej. Dzienne zapotrzebowanie na poziomie zalecanego dziennego spożycia RDA dla osób dorosłych wynosi 2,4 µg/dobę, choć ostatnio pojawiają się doniesienia mówiące o zwiększeniu tej ilości zwłaszcza u osób starszych.

Witamina D jest drugim składnikiem niedoborowym w diecie wegetarian i wegan, który w naszej szerokości geograficznej powinien być uzupełniany, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Stężenie witaminy D w organizmie w mniejszym stopniu zależy od diety, a bardziej zależy od intensywności i długości ekspozycji na słońce, stopnia pigmentacji skóry i suplementacji.

Zaleca się uzupełniać dietę preparatami witaminy D, a wielkość dawki powinna być konsultowana z lekarzem po wcześniejszej kontroli jej poziomu we krwi. U zdrowych osób dorosłych zaleca się suplementację wit. D w ilościach 20-50 µg/dobę  (800-2000 j.m.)  w zależności od masy ciała w miesiącach wrzesień–kwiecień oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich.

Kwasy omega-3
Podstawowym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (kwas DHA i EPA) w diecie są ryby, olej rybi, owoce morza. Choć istnieją produkty roślinne (np. nasiona lnu, orzechy włoskie, nasiona chia) zawierające kwas alfa-linolenowy – ALA (kwas omega 3) to jego konwersja w organizmie do kwasu DHA jest niska i niewystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej to 250 mg/dobę. Znaczącym źródłem tych kwasów w diecie wegan mogą być algi – też stosowane w preparatach witaminowych dla kobiet w ciąży. 

Żelazo
Niedobory tego składnika wzrastają wraz ze wzrostem ograniczeń żywieniowych. Żelazo w produktach roślinnych  występuje w formie niehemowej, gorzej przyswajalnej od formy hemowej występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dostępność tego składnika jest więc utrudniona.

Z tego względu stosując diety roślinne należy zadbać o większą ilość produktów bogatych w żelazo, aby ustrzec się przed anemią. Dobrym źródłem żelaza dla wegan są np. nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo, kasze oraz produkty fortyfikowane (wzbogacane w żelazo i witaminę C, która wspomaga lepsze przyswajanie żelaza). Warto zatem okresowo kontrolować zapasy żelaza przez pomiar poziomu ferrytyny we krwi.

Wapń
Tradycyjnie źródłem wapnia w diecie Polaków jest mleko krowie, które ma najbardziej korzystny dla organizmu stosunek wapnia do fosforu. Zawartość wapnia w dietach  laktowegetarian i laktoowowegetarian jest podobna, a nawet większa niż w dietach tradycyjnych. Weganie rezygnując z nabiału i jaj w codziennej diecie są w grupie ryzyka niedoboru tego pierwiastka.

Podobnie jak w przypadku żelaza to związki fitynowe są odpowiedzialne za gorsze przyswajanie wapnia. Także kwas szczawiowy oraz błonnik utrudnia ten proces. Aby uzupełnić niedobory wapnia można sięgać po produkty takie jak natka pietruszki, jarmuż, nasiona maku, amarantusa, sezamu, migdały, brokuły oraz wzbogacone w ten składnik jak napoje roślinne, tofu . Dobrym źródłem wapnia są też wody mineralne.

Selen
To składnik mineralny, który też może być niedoborowy przy stosowaniu diet roślinnych. Zawartość selenu w produktach zależy od ilości tego pierwiastka w glebie i wodzie. Dobrym źródłem są orzechy brazylijskie, a także owoce morza, ryby, mięso, produkty zbożowe, soja, banany.

Jod
Ten powszechnie niedoborowy składnik w diecie można uzupełnić poprzez stosowanie soli jodowanej do przyrządzania potraw oraz włączenie do diet roślinnych produktów pochodzących z mórz jak algi, wodorosty (wakame, kelp, kombu), a także wody mineralne wzbogacane w jod.

Diety roślinne to prozdrowotny styl żywienia, a ich stosowanie w najbliższym czasie będzie coraz częstsze. Należy jednak mieć na uwadze fakt, że u osób ograniczających w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego, mogą występować niedobory niektórych składników odżywczych. Dlatego należy zadbać o prawidłowo zbilansowany całodzienny jadłospis, a jeśli trzeba wesprzeć się preparatami witaminowo-mineralnymi to najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Planując zmianę tradycyjnej diety na roślinną warto na początek spróbować diety fleksitariańskiej zwanej elastycznym wegetarianizmem, gdzie wprowadzamy ograniczenie w ilości spożywanego mięsa bez całkowitej jego eliminacji z diety. Opublikowany w 2019 raport EAT-Lancet wskazał dietę fleksitariańską jako dietę, którą będziemy stosowali w przyszłości.

Bibliografia:

1. M.H.Borawska, M. Malinowska. Wegetarianizm. Zalety i wady. PZWL 2009.

2. J.T.Brenna , N.Salem Jr,  A. J. Sinclair, S. C. Cunnane.  alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;80(2-3):85-91.

3. J. Chan, K. Jaceldo-Siegl, G. E. Fraser. Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-2. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1686S–92S. 

4. M. R. Fokkema, D. A.Brouwer, M. B. Hasperhoven, I. A. Martini, F. A. Muskiet. Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000;63(5):287-92.  

5. J. Hever. Plant-Based Diets: A Phisician’s Guide. Perm J 2016. 20(3) 15-082.

6. H. Kunachowicz. B.Przygoda, I.Nadolna, K. Iwanow. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.

7. A. Gallego-Narbón, B. Zapatera, L. Barrios and M. P. Vaquero.  Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. J Nutr Sci. 2019; 8: e7.  doi:  10. 1017/ jns.2019.2

8. Normy żywienia dla populacji polskiej. Red. naukowa prof.dr hab.n.med.M. Jarosz. IŻŻ 2017.

9.  R. Obeid , S. G. Heil , M. M. A. Verhoeven , E. G. H. M. van den Heuvel , L. C. P. G. M. de Groot , S.J. P. M. Eussen . Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93.

10. P. Javid , E. Christensen. Vegetarians are at high risk of vitamin B12 deficiency. Ugeskr Laeger. 2016 Jan 4;178(1):V06150484

11. T. A. B. Sanders, “DHA status of vegetarians,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids. 2009; 81(2-3):137-41.

12. C.D.Thomson,  A.Chisholm , S.K. McLachlan, J.M. Campbell. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nutr. 2008. 87(2), 379–384.

13. I. Traczyk, M. Jarosz. Współczesne poglądy na żywienie wegetariańskie. Żywienie Człowieka i Metabolizm. 2010. XXXVII nr.1.

14. EAT- Lancet Commission Summary Report. 2019. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EATLancet_Commission_Summary_Report.pdf

15. R.Verkerk. EAT-Lancet – is there such a thing as ‘ one- size-fits-all’ sustainability.  Journal of holistic healthcare . 2019 Vol. 16, 3.

Autor: mgr inż. Barbara Wojda, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej