Diety roślinne zyskują  coraz większą popularność. Zmian na talerzu dokonują nie tylko dorośli, ale coraz częściej trend ten promowany jest wśród nastolatków i osób starszych. Impulsem do modyfikacji żywieniowych jest poprawa zdrowia, w tym spadek masy ciała.

Czy stosując dietę roślinną łatwiej zgubić nadmierne kilogramy? 

Dieta roślinna w Polsce

Mięso jest w Polsce od pokoleń głównym składnikiem diety. Wraz z postępem czasu i nauki okazuje się, że wysokie spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego) jest bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia i coraz większa część społeczeństwa jest tego świadoma. Dietą przyszłości, która ma wydłużyć nasze życie w zdrowiu i służyć planecie jest dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego.

Najnowsze badania donoszą, że prawie 60 proc. Polaków deklaruje ograniczenie spożycia mięsa na rzecz produktów roślinnych. Według danych CBOS z 2018 roku mięso częściej pojawia się w jadłospisie mężczyzn (44 proc.) niż kobiet (28 proc.). Jednak jego spożycie spada wraz z każdym rokiem. Od 2010 roku do 2019 roku odsetek osób deklarujących spożywanie mięsa kilka razy w tygodniu spadł z 63 proc. do 52 proc.  Dodatkowo, wraz ze wzrostem liczby ludności w miejscu zamieszkania spada odsetek osób spożywających mięso codziennie, a zwiększa się udział osób w ogóle niejedzących mięsa. To dobry trend, zwłaszcza, że przybywa osób z nadwagą i otyłością, a jak się okazuje dieta roślinna może zmniejszyć ten globalny problem.

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Stanowiska wielu instytucji medycznych i żywieniowych na świecie odnośnie diet roślinnych są zgodne. Można je stosować na każdym etapie życia, przynoszą one korzyści zdrowotne. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki (ang. Academy Of Nutrition and Dietetics) uznała diety roślinne (wegetariańską i wegańską) jako bezpieczne dla ludzi na wszystkich etapach życia, zarówno u sportowców, kobiet w ciąży czy małych dzieci.

Z kolei eksperci z Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków (ang. British Dietetic Association) wydali oświadczenie, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska mogą stanowić wartościowe narzędzie w prewencji chorób dietozależnych  (m.in. nadwagi i otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów np. raka jelita grubego). Wszystko za sprawą niższej zawartości  nasyconych kwasów tłuszczowych, a znacznie większej ilości cennego błonnika pokarmowego i fitoskładników w posiłkach na bazie roślin.

Dobrze zaplanowana dieta roślinna dostarcza ponadto mniejszą ilość kalorii niż dieta tradycyjna. Badania obserwacyjne wykazały, że w populacji wegetarian i wegan  niższe są wskaźniki rozpowszechnienia nadwagi i otyłości.

Dieta roślinna i jej wpływ na masę ciała

• Dieta roślinna a odchudzanie

Przybywa badań naukowych potwierdzających, że dieta na bazie roślin korzystnie wpływa na redukcję masy ciała. Zespół Turnera i wsp. przeprowadził badanie z randomizacją oceniające wpływ diety roślinnej (w tym wegańskiej i wegetariańskiej) oraz diety tradycyjnej z udziałem mięsa na spadek masy ciała. Badanie przeprowadzono na osobach dorosłych (18 – 65 lat), których wskaźnik BMI wynosił 25,0 – 49,9 kg/m². Po sześciu miesiącach, największa utrata masy ciała wystąpiła u osób będących na diecie wegańskiej (-7,5% masy ciała), a następnie wegetariańskiej (-6,3% masy ciała). Najmniejszy spadek masy ciała zaobserwowano u osób stosujących dietę tradycyjną  (-3,2% masy ciała).

Obszernej analizy na temat korzyści z zastosowania diet roślinnych w redukcji tkanki tłuszczowej dokonał zespół ekspertów pod kierownictwem Ru-Yi Huang’a. Uwzględnili oni aż 12 randomizowanych kontrolowanych badań z baz naukowych PubMed, EMBASE i UpToDate. Analiza obejmowała 1151 osób dorosłych, a obserwacja trwała 18 tygodni. Ubytek masy ciała u osób stosujących dietę wegetariańską był większy niż u osób na diecie niewegetariańskiej (około 2 – 3kg mniej). Analiza dodatkowo potwierdziła, że osoby stosujące dietę wegetariańską z ograniczeniem kalorycznym wykazały znacznie większą redukcję masy ciała (od -2,21 kg do -3,31 kg ) niż osoby bez deficytu energetycznego (od -1,66 kg do -2,85 kg).

• Dieta roślinna a mikrobiom jelitowy

Integralną częścią prawidłowego funkcjonowania organizmu jest właściwa proporcja między drobnoustrojami korzystnymi a patogennymi w przewodzie pokarmowym. Bakterie z rodzaju Bacteroides, Ruminococcus, Prevotella, Actinobacteria, Lactobacillus odpowiadają za zachowanie homeostazy (równowagi) organizmu. Zasiedlają one jelito i dzięki ich obecności produkowane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFAs (ang. short chain fatty acids – SCFAs) mające właściwości antyoksydacyjne, antykancerogenne i przeciwzapalne. Drobnoustrojami patogennymi, które wpływają niekorzystnie na integralność bariery jelitowej, są  m.in. Enterobacteriaceae (np. Escherichia coli), bakterie z rodzaju Clostridium, Salmonella, Pseudomonas, Firmicutes czy Shigella.

Badania naukowe dowodzą, że u osób z nadmierną masą ciała dochodzi do dysproporcji w mikrobiomie jelitowym i zmniejsza się min. odsetek Bacteroidetes w przewodzie pokarmowym. W randomizowanym badaniu krzyżowym zaobserwowano, że nadmierna ilość Firmicutes w jelitach (około 20 proc.)  była związana ze spożywaniem 150 kcal więcej w ciągu dnia, podczas gdy wzrost ilości Bacteroidetes (na poziomie 20 proc.)  wiązał się ze spożywaniem 150 kcal mniej.

Innej, ciekawej  obserwacji dokonano w badaniu randomizowanym z podwójnie ślepą próbą wśród młodych, zdrowych mężczyzn. Przyjmowali oni trzy rodzaje posiłków:

• wysokobiałkowe na bazie mięsa cielęcego i wieprzowego (19 proc. energii z białka, 28 proc. z tłuszczów i 53 proc.  z węglowodanów, 6 g błonnika)
• wysokobiałkowe na bazie roślin strączkowych tj. fasola i groch (19 proc. energii z białka, 28 proc. z tłuszczów i 53 proc. z węglowodanów, 25 g błonnika)
• niskobiałkowe na bazie roślin strączkowych tj. fasola i groch (9 proc. energii z białka, 29 proc. z tłuszczów, 62 proc. z węglowodanów, 10 g błonnika)

Mężczyźni, którzy zjadali posiłki o wysokiej zawartości białka na bazie roślin strączkowych szybciej się najadali i odczuwali sytość po posiłku oraz zjadali 95 kalorii ogółem mniej w porównaniu z posiłkami na bazie mięsa zwierząt rzeźnych. Co ciekawe, posiłek na bazie warzyw o niskiej zawartości białka był tak samo sycący i smaczny jak posiłek o wysokiej zawartości białka zwierzęcego.

Według autorów wynik badania jest związany z procesem fermentacji w okrężnicy niestrawnych włókien występujących w produktach z pełnego ziarna i roślinach strączkowych, bogatych w skrobię, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFAs. SCFAs są głównym źródłem energii dla kolonocytów (komórek nabłonka jelita grubego). Kwasy SCFAs działają stymulująco na uwalnianie peptydu YY (PYY) – hormonu zmniejszającego apetyt i przyjmowanie pokarmu, a także peptydu podobnego do glukagonu (GLP-1) – hormonu opóźniającego opróżnianie żołądka. Dane literaturowe wskazują na wyższy odsetek pożytecznych bakterii wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe u osób stosujących diety roślinne w porównaniu z dietą tradycyjną.

• Dieta roślinna wspomaga redukcję masy ciała u osób z cukrzycą typu 2

W dużym, prospektywnym badaniu klinicznym z udziałem osób z nadwagą i otyłością, u których zdiagnozowano cukrzycę typu 2, losowo podzielono badanych  na osoby stosujące dietę wegańską niskotłuszczową i kontrolną dietę tradycyjną. Po 22 tygodniach osoby stosujące dietę wegańską straciły 5,1 kg masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną (+0,1 kg).

• Korzystny wpływ spożycia owoców na spadek masy ciała

Ciekawy wniosek przyniosło badanie z udziałem otyłych kobiet w wieku 35 – 70 lat, stosujące dietę tradycyjną, którym losowo przydzielono spożywanie dodatkowo: trzech jabłek, trzech gruszek i trzech ciasteczek owsianych. Obserwacja trwająca 10 tygodni pokazała, że panie, które spożywały jabłka i gruszki zmniejszyły spożycie kalorii o 20-25 kcal/dzień. W przypadku ciastek owsianych, które zawierały podobną zawartość błonnika jak jabłka i gruszki (~ 6 g), kobiety jedzące ciastka nie zmniejszyły znacząco ilości spożywanych kalorii  w ciągu dnia.

Według badaczy, jedzenie owoców i mniejsze spożycie kalorii wynikało z faktu, że owoce dostarczały większe ilości wody niż ciastka. Jabłka i gruszki zawierały 300g wody, natomiast ciastka tylko 60g. Odpowiednie nawodnienie organizmu ma znaczenie także w kontekście redukcji masy ciała. Błonnik pokarmowy wykazuje zdolność wiązania wody i pęcznienia, prowadząc do zwiększenia objętości w żołądku i szybszego uczucia sytości.

Słowem podsumowania

Zaletą diet roślinnych bazujących na produktach naturalnych, niskoprzetworzonych jest spożywanie pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej. Przyczynia się to do szybszego wypełnienia objętości żołądka i szybszego uczucia sytości przy zachowaniu niskiego spożycia kalorii. Mało przetworzona żywność pochodzenia roślinnego cechuje się dużą zawartością wody, błonnika pokarmowego i wielu fitozwiązków, które mają istotne znaczenie w zachowaniu zdrowia organizmu.

U osób będących na diecie roślinnej można zauważyć większy udział węglowodanów w diecie, natomiast kluczowe jest, aby posiadać wiedzę jaki rodzaj węglowodanów powinien dominować  w diecie człowieka. Wyróżniamy dwa rodzaje węglowodanów (cukrów ): proste i złożone. To właśnie cukry proste należy ograniczać w jadłospisie, a węglowodany złożone powinny występować w przewadze. Kompleksowy przegląd badań prospektywnych wykazał, że osoby spożywające najmniej węglowodanów (<40% energii) miały znacznie wyższy wskaźnik śmiertelności w porównaniu z osobami dostarczającymi więcej węglowodanów (50–55% energii). Ciekawostką jest, że osoby spożywające większe ilości węglowodanów (> 70% energii) miały również wyższą śmiertelność, natomiast efekt ten nie był widoczny, gdy węglowodany pochodziły z pożywienia roślinnego np. z pełnego ziarna, tak jak jest to w przypadku diety wegan i wegetarian.

Zagadnienie nieprawidłowo prowadzonej diety roślinnej wzięła pod lupę Satija i wsp. Zespół ekspertów przeanalizował 3 prospektywne badania kohortowe i dowiódł, że diety roślinne zawierające większe ilości nieprzetworzonej lub mało przetworzonej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy,  oleje roślinne, herbata, kawa były związane z mniejszym przyrostem masy ciała co 4 lata w ciągu ponad 20 lat obserwacji.

Natomiast diety roślinne bazujące na żywności roślinnej wysokoprzetworzonej takiej jak rafinowane produkty zbożowe, ziemniaki i frytki, słodycze i słodzone napoje były powiązane z większym przyrostem masy ciała w tym w czasie.

Niezależnie jaki model żywienia zastosujemy, jeśli jest on prowadzony niezgodnie z zasadami zdrowego żywienia i wiedzą dietetyczną, nie będzie sprzyjał naszemu zdrowiu.

Bibliografia:

Najjar RS, Feresin RG, Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights; Nutrients; 2019, 11, 2712 (2-19)

Huang RY i wsp, Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials; J Gen Intern Med; 2016, 31(1):109-16

Komunikat z badań CBOS „Jak odżywiają się Polacy?” Nr 106/2019 [dostęp online: 15.09.2020]

Kristensen  MD i wsp, Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork)—A randomized cross-over meal test study. Food Nutr. Res; 2016, 60, 32634

Seidelmann SB i wsp, Dietary carbohydrate intake and mortality: A prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health; 2018, 3, e419–e428.

Satija A i wsp, Changes in intake of plant-based diets and weight change: results from 3 prospective cohort studies, Am J Clin Nutr; 2019 Sep 1;110(3):574-582

Autor: mgr inż. Paula Nagel, dietetyk Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH oraz Centrum Dietetycznym Online

Dieta wegańska opiera się na wykluczeniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego i na przestrzeni ostatnich lat zyskuje na popularności. Coraz więcej osób staje się weganami z różnych powodów: ekologicznych, etycznych, filozoficznych, zdrowotnych czy ekonomicznych. Pomimo zauważalnego wzrostu liczby osób, które przechodzą na dietę wegańską, wciąż wokół niej istnieje wiele mitów i kontrowersji.

Mit: dieta wegańska jest niedoborowa w białko

Jednym z najczęściej powielanych mitów dotyczących diety wegańskiej jest ten związany ze spożyciem białka. Wiele osób uważa, że produkty będące źródłem białka to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też weganizm kojarzy się z jego niedoborami.

Badania naukowe jednak zaprzeczają tej teorii. Wiele publikacji naukowych wskazuje, że dobrze zbilansowana dieta wegańska dostarcza odpowiedniej ilości białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, przy komponowaniu wegańskich posiłków warto mieć na uwadze różnorodność produktów. Dlatego w diecie wegańskiej szczególnie należy uwzględnić produkty, które będą źródłem białka pochodzenia roślinnego takie jak: nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe np. tofu czy napoje sojowe. W codziennej diecie warto znaleźć miejsce dla orzechów, nasion i pestek.

Fakt: suplementacja witaminy B12 jest niezbędna

W związku z tym, że witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby czy mleko i produkty mleczne, suplementacja witaminy B12 pod kontrolą lekarza w tym przypadku jest faktycznie konieczna.

Witamina B12 uczestniczy między innymi w produkcji erytrocytów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wpływa na obniżenie poziomu homocysteiny zwiększającej ryzyko chorób układu krążenia. Jej niedobory mogą prowadzić do anemii złośliwej, która objawia się osłabieniem, zmęczeniem, brakiem apetytu oraz zaburzeniami pamięci. 

Mit: dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości żelaza

Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych niedoborów żywieniowych.  Weganie wykluczają ze swojego sposobu żywienia mięso i ryby, dlatego też w tym przypadku istnieje obawa o niedobory żelaza. Zupełnie niepotrzebnie, ponieważ składnik ten znajduje się również w produktach roślinnych tylko nieco w innej formie.

Żelazo w produktach roślinnych występuje w postaci żelaza niehemowego, które charakteryzuje się mniejszą przyswajalnością niż żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych.

Liczne badania naukowe donoszą, że spożycie tego pierwiastka wśród wegan spełnia odpowiednie normy. Jeżeli chodzi o przypadki anemii w tej grupie osób, to też nie występują one częściej niż w grupie osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego.

Aby zapewnić odpowiedni poziom spożycia żelaza w codziennej diecie wegańskiej, należy regularnie spożywać orzechy, nasiona czy pestki, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zielone warzywa liściaste.

W celu poprawienia biodostępności żelaza z produktów roślinnych, w diecie trzeba uwzględniać produkty będące źródłem witaminy C, która istotnie pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza niehemowego. Jej dobrym źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce takie jak natka pietruszki, czerwona papryka, czarne porzeczki czy warzywa kapustne. Poziom żelaza oraz ferrytyny warto kontrolować regularnymi badaniami krwi.

Mit: dieta wegańska sprzyja niedoborom wapnia

Ze źródłami wapnia większość osób kojarzy głównie mleko i produkty mleczne. Istotnie są one bardzo dobrym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w tradycyjnej diecie. W diecie wegańskiej, która polega na eliminacji wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym także tych bogatych w wapń, musimy szukać innych źródeł tego składnika. Jednocześnie nie jest powiedziane, że diety wegańskiej nie da się dobrze zbilansować pod kątem spożycia odpowiedniej ilości wapnia.

Jest mnóstwo roślinnych produktów „bogatych” w ten pierwiastek. Do tej grupy należą m.in. zielone warzywa (np. jarmuż, kapusta, brokuły), ziarna maku, sezamu, suszone figi, suszone morele. Źródłem wapnia są też fasola, soja, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe czy produkty i napoje roślinne, zwłaszcza te wzbogacane w wapń. Żeby wchłanianie wapnia było efektywniejsze należy pamiętać o suplementacji witaminy D.

 Fakt: odpowiednio zbilansowana dieta wegańska korzystnie wpływa na stan naszego zdrowia

Pomimo wielu obaw co do prawidłowego zbilansowania diety wegan, odpowiednie jej zaplanowanie i komponowanie, zapobiega wystąpieniu niedoborów oraz dodatkowo pozytywnie wpływa na stan zdrowia.

Według badań Światowej Organizacji Zdrowia stosowanie prawidłowo skomponowanej i zbilansowanej diety wegańskiej związane jest między innymi ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory (zwłaszcza okrężnicy i raka prostaty) i choroby układu sercowo-naczyniowego. Weganie wyróżniają się także mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz mniejszą śmiertelnością z powodu choroby niedokrwiennej serca. Mniejsze narażenie na wyżej wymienione schorzenia weganie mogą zawdzięczać cennym składnikom takim jak błonnik pokarmowy, jedno- i wielonienasyconym kwasom tłuszczowym czy antyoksydantom. Weganie spożywają je w większych ilościach w postaci warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion i innych produktów pochodzenia roślinnego.

Bibliografia:

1.      Fields H, Ruddy B, Wallace R, Shah A, Millstine D, Marks L. How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake The Journal of the American Osteopathic Association February 2016, Vol 116 No. 2.

2.      Mariotti F, Gardner Ch. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review Nutrients 2019, 11, 2661; doi:10.3390/nu11112661

3.      Academy of Nutrition and Dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, 2016, 116.

4.      Petti A, Palmieri B, Vadalà M, Laurino C. Vegetarianism and veganism: not only benefits but also gaps. A review. Progress in Nutrition 2017; Vol. 19, N. 3: 229-242 DOI: 10.23751/pn.v19i3.5229

5.      Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017.

Autor: Aleksandra Wedziuk, dietetyk w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ

Dieta to temat bardzo popularny. Bezglutenowa, bez laktozy, wegetariańska, wegańska i wiele innych. Najczęściej dieta coś wyklucza, coś narzuca. Czy to jedyna dopuszczalna forma i jedyny sposób jej rozumienia? Czy dieta to tylko eliminacje, ograniczenia i odmawianie? Czy dieta w ogóle może kojarzyć się z dostarczaniem zamiast odmawianiem?

Co oznacza słowo DIETA?

Z czym najczęściej kojarzy ci się słowo „dieta”? Czy tak, jak wielu osobom: odchudzaniem, stosowaniem reżimu kalorycznego, ograniczeniami w jedzeniu określonych, często smacznych produktów, dokładnie rozpisanym jadłospisem? A może z sezonową modą czy kosztownymi „cud-preparatami”? Te „eliminujące” ujęcia są powszechnymi skojarzeniami z dietą. Warto jednak uświadomić sobie, że tak jak są one powszechne, tak samo są mylne.

W sytuacji, gdy niemalże wszyscy jesteśmy „na diecie”, ważne jest, aby zaakceptować także inne rozumienie tego zagadnienia. Mianowicie: dieta jest nierozerwalną częścią życia każdego człowieka. Zapewnia prawidłowy rozwój organizmu  i znacząco wpływa na stan jego zdrowia. Biorąc pod uwagę wiek, płeć, tryb życia, poziom aktywności fizycznej, występowanie chorób, uwzględnia ilość i jakość spożywanych pokarmów i dostarcza niezbędne składniki pokarmowe. Dieta jest także związana z uwarunkowaniami geograficznymi, kulturowymi, demograficznymi oraz ekonomicznymi.

Zakazy i ograniczenia czy styl żywienia?

Obecnie coraz silniej ujawnia się kolejny ważny aspekt związany z właściwym pojmowaniem terminu „dieta”- zaspokojeniem potrzeb żywieniowych ludności na świecie z uwzględnieniem zmian, chociażby klimatycznych, czy nierównego dostępu ludzi do żywności. Szacuje się, że gdy co najmniej 1/3 ludności świata choruje z przejedzenia, to jednocześnie tyle samo cierpi głód.

Zaproponowane w tym artykule podejście do tematu „diety” ustawia rozumienie tego pojęcia w innych proporcjach: nie jako zakazy czy restrykcyjne reguły, ale jako nieodłączny element zdrowego stylu życia i… wyzwanie dla współczesnego człowieka, który powinien wziąć większą odpowiedzialność za podejmowane decyzje w zakresie swojego odżywiania. Chociażby poprzez takie planowanie i kupowanie produktów, aby ich nie wyrzucać. Czy zastanowienie się, w jaki sposób inny niż poprzez stosowanie restrykcji w odżywianiu, można osiągnąć upragnione cele w zakresie poprawy sylwetki.

Czy z perspektywy psychologa warto stosować restrykcje żywieniowe?

Badania dowiodły, że ograniczenia żywieniowe zamiast wspierać dokonywanie zmian w obrębie ciała, często przynoszą odwrotne skutki: pogłębienie problemów z nadwagą, wzrost otyłości czy powstawanie zaburzeń odżywiania. Okazuje się, że restrykcje żywieniowe stosują przede wszystkim kobiety i zaledwie niektórzy mężczyźni. Przy czym, jeśli mężczyźni kładą większy nacisk na aktywność fizyczną, to kobiety przywiązują większą rolę do określonego sposobu odżywiania się i częściej niż mężczyźni przechodzą na „dietę”. Powodem takich działań jest niezadowolenie z wyglądu oraz determinacja, aby uzyskać upragnioną masę ciała.

Ale ograniczenia żywieniowe są nieskuteczne z co najmniej trzech powodów:

•  sprzeciwia się temu nasz organizm,
•  nasz mózg,
•  nasze otoczenie.

To dzięki ewolucji nasze ciało jest na tyle sprytne, by nie nabierać się na podstępy typu „na śniadanie tylko sok, a na obiad sałatka”. Jeśli spożywamy zbyt mało w stosunku do swoich fizjologicznych potrzeb, organizm przestawia się na tryb oszczędnościowy – następuje tak zwana adaptacja do niedożywienia i spalanie kilogramów jest coraz trudniejsze – ciało oszczędza energię, aby zrekompensować różnicę pomiędzy ilością kalorii dostarczonych i wydatkowanych. To dlatego osoby stosujące permanentne niedojadanie tracą kilogramy coraz wolniej.

Paradoks odchudzania

Skuteczne i nieskuteczne ograniczenia jedzenia, paradoksalnie, prowadzą do większego zainteresowania pożywieniem i przejadania się. Odpowiada za to, tak zwany, paradoksalny efekt kontroli mentalnej, który polega na tym, że mamy tendencję do myślenia o rzeczach, których unikamy.

Jeśli odmawiamy sobie jedzenia danego produktu, np. czekolady, musimy poświęcić uwagę, aby o tym pamiętać i chcąc nie chcąc myślimy… właśnie o czekoladzie. Ale kiedy nasze procesy związane z uwagą zostaną wystawione na próbę – stresująca sytuacja w pracy, zmęczenie po całym dniu – staramy się koncentrować na zakazie, ale nie mamy już w sobie siły do jego przestrzegania. W konsekwencji sięgamy po to, czego sobie odmawialiśmy.

Dieta nie zawsze zdrowa

Specjaliści zaobserwowali też, że jeśli przez długi czas przestrzegamy reguł diety i nie zwracamy uwagi na płynące z ciała sygnały informujące o głodzie czy chęci zjedzenia czegoś na co mamy ochotę, to nasze sygnały głodu i sytości przestają pełnić swoją regulacyjną funkcję – zmniejsza się wrażliwość na sygnały płynące z ciała, co w efekcie skutkuje spożywaniem większej ilości jedzenia.

Niezwykle ważnym elementem jest fakt, że istnieje zależność pomiędzy stosowaniem ograniczeń żywieniowych, a występowaniem problemów psychicznych. W toku badań okazało się, że osoby reagują na ograniczenia w jedzeniu obniżonym nastrojem, zaburzeniami depresyjnymi i przyczyniają się do powstawania zaburzeń odżywiania. Często tak zwane „zdrowe odżywianie” równa się jedzenie tylko według określonych reguł. Każde odstępstwo od danego schematu kończy się poczuciem porażki, poczuciem winy, że zjadło się coś wbrew regułom – efekt wszystko albo nic.

Brak konsekwencji i jego… skutki

Doniesienia naukowe wykazały, że tylko część osób z powodzeniem potrafi osiągać cele ograniczając ilość przyjmowanego pożywienia. Częściej jednak cechą charakterystyczną u osób znacznie redukujących spożycie kalorii jest przejadanie się.

Zwykle reglamentując sobie pożywienie, zjemy coś, czego zgodnie z regułami naszych ograniczeń powinniśmy unikać. Dotyczy to nie tylko określonych artykułów spożywczych np. słodyczy, ale również ich ilości. Po zjedzeniu „zabronionego” produktu, porzucamy wcześniejsze postanowienia zakładając, że skoro właśnie ulegliśmy, to nie ma sensu dalej  kontynuować ograniczeń. W konsekwencji wracamy do niezdrowych nawyków żywieniowych. Opisane zjawisko to efekt pal licho.

Skuteczna i zdrowa dieta – czy to możliwe?

Zarówno doświadczenia specjalistów jak i badania pokazują, że o ile ograniczenia żywieniowe powodują czasem nawet duży spadek masy ciała w krótkim czasie, to niestety trudno jest osiągnąć trwałe podtrzymanie tego spadku – ponad 95% wszystkich odchudzających się, ponownie przybiera na wadze. Jako uzupełnienie zaleceń żywieniowych włącza się aktywność fizyczną, która z powodzeniem ułatwia osiąganie założonych celów oraz zdecydowanie zwiększa szanse na ich utrzymanie. Poza tym ruch i ćwiczenia poprawiają stan zdrowia niezależnie od potrzeby zmniejszenia masy ciała. Są jeszcze metody farmakologiczne i zabiegi chirurgiczne, ale żadna z nich nie jest optymalnym rozwiązaniem, ponieważ mogą mieć skutki uboczne i  nieść za sobą pewne ryzyko dla zdrowia.

Zdrowe przekonania i racjonalne podejście. Dieta zaczyna się w głowie.

Z pomocą zatem przychodzą dodatkowe rozwiązania:

•  zamiana zakazów, odczuwania silnych ograniczeń, odbierania sobie przyjemności z jedzenia na odżywianie rozumiane jako korzystanie z całego bogactwa produktów spożywczych, traktowania swojego ciała z szacunkiem i czerpania radości z jedzenia to zdecydowanie właściwy kierunek,
•  stosowanie tylko w uzasadnionych przypadkach przygotowanych przez specjalistów dietetyki jadłospisów,
•  włączenie psychologicznego modelu i interwencji terapeutycznych, gdzie kładzie się nacisk na potrzebę zmiany myślenia i zmianę zachowania.

Przykład: odmawianie sobie produktów, które są w zasięgu ręki, wymaga uwagi, wysiłku i wyczerpuje naszą „wytrzymałość”. Dlatego tak często kończy się złamaniem narzuconych sobie postanowień żywieniowych. Zatem świadoma zmiana zachowania – unikanie pokus może okazać się bardzo pomocne. Badania potwierdzają, że odsunięcie kuszącego jedzenia chociażby o pół metra sprawia, że jego spożycie spada ponad pięciokrotnie.

Co jeszcze?

•  Zmiana nawyków „metodą małych kroków” dostosowana do aktualnych możliwości człowieka;
•  Przywrócenie właściwej funkcji jedzenia – „jemy po to, aby żyć, a nie żyjemy po to, aby jeść”;
•  Zaakceptowanie faktu, że ograniczenia żywieniowe skutkują przejadaniem, a to z kolei przynosi konkretne koszty: osobiste (np. gorsza samoocena, większe ryzyko zachorowania) ale i globalne (brak równowagi w dostępie ludzi do żywności, zwiększenie cen żywności);
•  Budowanie świadomości w oparciu o wiedzę pochodzącą z solidnych, profesjonalnych źródeł i unikanie informacji popularyzujących chudość jako jedyny słuszny stan;
•  Badania potwierdzają skuteczność korzystania z różnorodnych interwencji wymagających kontaktu z interdyscyplinarnymi zespołami pracującymi w obszarze zdrowia. Im większy kontakt  i dłuższy okres współpracy, tym większe prawdopodobieństwo udanego spadku masy ciała i jego podtrzymania.

Dieta rozumiana jako system ograniczeń, restrykcji i „zakazanych owoców” skutkuje wysokim poziomem frustracji, koncentracji wokół zakazanych produktów, a w efekcie „efektem jojo”, czyli powrotem do wagi sprzed odchudzania. To z kolei prowadzi do obniżenia samooceny, poczucia utraty kontroli oraz spadkiem akceptacji własnego ciała.

Dieta rozumiana jako system zaleceń, sugestii i zachęt to zupełnie inna dieta. Motywuje, inspiruje i jest znacznie łatwiejsza do utrzymania. Zachęca do gotowania, poszukiwania i eksperymentowania w zakresie różnorodnych produktów korzystnie wpływających na funkcjonowanie organizmu. Niesie znacznie mniejsze koszty psychologiczne, a jej utrzymanie wiąże się chęcią i dążeniem do zdrowia, a nie z koniecznością unikania czegoś i odmawiania sobie przyjemność. To jednocześnie zmiana myślenia, aby uzyskać oczekiwane efekty nie tylko wizerunkowe ale także zdrowotne. Dieta to nie ograniczenia. Dieta to dobre wybory.

W oparciu o takie wnioski powołano do życia pod patronatem Ministerstwa Zdrowia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH, które skupia specjalistów dietetyki, psychodietetyków, psychologów i fizjoterapeutów. Poprzez portal, poradnię online, Centrum świadczy Polakom skuteczną, bezpłatną pomoc.

Bibliografia:

Ogden, J. (2010). Psychologia odżywiania się. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Gawęcki J. (2012). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Ciborowska H., Rudnicka A. (2014) Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Stok, M., de Ridder D., de Vet E., de Wit J., Safron M., Januszewicz A. i Konsorcjum Badawcze Tempest (2013). Strategie wspierania  zdrowych zwyczajów żywieniowych u młodzieży. Podręcznik Tempest. Warszawa: SOWA.
Januszewicz, A. (2015): materiały szkoleniowe Instytutu Psychodietetyki (niepublikowane).
EAT-Lancet Commission. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. 2019. https://eatforum.org/eat-lancet-commission/ (dostęp z dnia: 02.09.2020).

Autor: Elżbieta Stasiowska, psycholog, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

„Tłuszcz zaczynamy spalać po 30 minutach ćwiczeń” Prawda czy fałsz? Trochę prawda, trochę nie.

Szczegóły wyjaśnia Exercise is Medicine Poland w kolejnym video przygotowanym w ramach komunikacji naszego Kongresu.