Mimo rosnącej popularności diet roślinnych, nasiona roślin strączkowych cały czas są mało docenianym produktem. Według danych GUS średnie spożycie warzyw suszonych i pozostałych przetworów warzywnych, w tym nasion roślin strączkowych, przez statystycznego Polaka wynosiło w 2018 roku 0,96 kg/rok, czyli zaledwie 18g na tydzień. Najwyższy czas to zmienić! Nie tylko z uwagi na walory zdrowotne nasion roślin strączkowych ale także na środowisko naturalne.

Zalety nasion roślin strączkowych

• Zawierają znaczne ilości białka (20-30 proc.).
• Są źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
• Stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego, który m.in. korzystnie wpływa na pracę jelit.
• Dostarczają witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak żelazo, cynk, potas, wapń, magnez, selen.
• Mają wysoki Indeks Sytości, dzięki czemu po ich spożyciu dłużej utrzymuje się uczucie najedzenia.
• Urozmaicają dietę, stanowiąc dobrą alternatywę dla produktów mięsnych.

Mamy do wyboru szeroką gamę nasion roślin strączkowych – groch, fasolę, ciecierzycę, soczewic, które różnią się od siebie wartością odżywczą. Czasami do grupy tej zaliczany jest także bób, mimo, że jadamy go najczęściej latem w postaci świeżej, nie suszonej. W dietach opartych o produkty roślinne duże znaczenie odgrywa również soja i produkty z niej otrzymywane. Warto zatem korzystać z tej różnorodności.

Więcej strączków w diecie – mniejsze ryzyko chorób

Wiele badań potwierdza, że włączenie do diety nasion roślin strączkowych wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca czy cukrzycy typu 2, które są powszechne wśród Polaków. Wzrasta też liczba dowodów wskazujących na korzystną rolę nasion roślin strączkowych w profilaktyce i terapii otyłości.  Podkreśla się także fakt, że związki zawarte w nasionach roślin strączkowych wykazują działanie antynowotworowe.

Prawidłowe przygotowanie nasion roślin strączkowych

Aby nasiona roślin strączkowych lepiej służyły naszemu zdrowiu trzeba pamiętać o ich odpowiedniej obróbce. Przed gotowaniem suche nasiona należy moczyć w zimnej wodzie w celu zmniejszenia zawartości substancji antyodżywczych (8-12 godzin). Namoczone nasiona należy gotować w świeżej wodzie: pierwsze 10 minut intensywnie, a następnie „na mniejszym ogniu”, pod przykryciem do uzyskania miękkości. Taka obróbka poprawia strawność oraz zmniejsza zawartość substancji wzdymających.

Smaczne pomysły na przyrządzenie nasion roślin strączkowych

Na podstawie wyników polskiego badania przeprowadzonego w grupie ponad tysiąca osób pracujących w miastach w wieku 25 – 40 lat określono najczęstsze powody nie jedzenia nasion roślin strączkowych. Badani wymieniali różne przyczyny, m.in. brak nawyku jedzenia nasion roślin strączkowych, ale także brak umiejętności ich przygotowania.  

Tymczasem nasiona roślin strączkowych to grupa produktów, która daje szereg możliwości kulinarnych. Można z nich przyrządzić zupę, zrobić puree czy gotowane dodawać do sałatek. Z soczewicy czy ciecierzycy można zrobić pastę do kanapek lub nadzienie do pierogów bądź naleśników, fasolę można udusić z innymi warzywami, a bób podawać bez skórki jako przekąskę. Nasiona roślin strączkowych można nawet wykorzystywać do zrobienia deseru, np. tarty fasolowej. Przygotowanie większości z tych potraw nie wymaga szczególnych umiejętności – liczy się pomysł na strączki.

Dieta przyjazna planecie

W 2019 r. na łamach wysoko cenionego czasopisma naukowego Lancet opublikowano raport, w którym grupa pond 30 naukowców z 16 państw zaproponowała model żywienia korzystny dla zdrowia, ale także minimalizujący niekorzystny wpływ działalności człowieka na klimat i środowisko naturalne, związany z produkcją żywności. Model ten mimo, że dopuszcza spożywanie mięsa, zakłada również, że podstawowym źródłem białka w codziennej diecie powinny być produkty pochodzenia roślinnego, w tym orzechy i nasiona roślin strączkowych.

Bibliografia:

– Główny Urząd Statystyczny: Budżety gospodarstw domowych w 2018r., Warszawa, 2019

– Li, S.S.; Kendall, C.W.C.; De Souza, R.J. et al.: Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity 2014, 22, 1773–1780

– Song M., Fung T.T., Hu F.B. et al.: Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality., JAMA Intern Med. 2016;508(7496): S66

– Bazzano L.A., Thompson A.M., Tees M.T. et al.: Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103

– Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., Mozaffarian D.: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis., Am. J. Clin. Nutr., 2014;100(1):278–288

– Villegas R., Gao Y-T, Yang G. et al.: Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167)

– Kim, S.J., De Souza, R.J., Choo,V.L. et al.: Effects of dietary pulse consumption on body weight: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 103, 1213–1223

– Mollard, R.C.; Luhovyy, B.L.; Panahi, S. et al.: Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults. Br. J. Nutr. 2012,108

– McCrory, M.A.; Hamaker, B.R.; Lovejoy, J.C., Eichelsdoerfer, P.E.: Pulse Consumption, Satiety and Weight Management. Am. Soc. Nutr. 2010, 1, 17–30

– Mudryj, A.N.; Yu, N.; Aukema, H.M.: Nutritional and health benefits of pulses. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2014, 39, 1197–1204

– Szczebyło A., Rejman K, Halicka E., Laskowski W.: Towards more sustainable diets – attitudes, opportunities and barriers to fostering pulse consumption in Polish cities., Nutrients, 2020, 12, 1589

– Willet W., Rockstrom J., Brent L. et al.: Food in the anthropocene: the EAT-Lancet Commision on healthy diets from sustainable food systems., Lancet, 2019, 393: 447-492

Autor: mgr inż. Anna Taraszewska, NIZP-PZH, Zakład Edukacji Żywieniowej, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat dieta roślinna stała się obiektem zainteresowania zarówno naukowców jak i konsumentów. Liczne badania i doniesienia naukowe o korzystnym wpływie roślinnego sposobu odżywiania na zdrowie i środowisko, a także ciekawość konsumentów sprawiają, że dieta roślinna staje się coraz bardziej popularnym modelem odżywiania.

Odmiany wegetarianizmu

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania, w którym, w zależności od odmiany, wyklucza się z codziennego menu produkty pochodzenia zwierzęcego.

Wyróżniamy kilka odmian wegetarianizmu:

• Semiwegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego;
• Laktoowowegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego, białego oraz ryb i owoców morza;
• Laktowegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego, białego, ryb i owoców morza oraz jaj;
• Weganizm – ścisła odmiana wegetarianizmu, eliminacja wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Fleksitarianizm – elastyczny wegetarianizm

W ostatnich latach powstał model elastycznej diety roślinnej tzw. fleksiwegetarianizm, który zakłada umiarkowane spożycie mięsa i jego przetworów. Dieta fleksiwegetariańska może stanowić atrakcyjny sposób odżywiania dla tych konsumentów, którzy cenią sobie mnogość zalet i korzyści ze stosowania diety roślinnej, jednocześnie nie chcą eliminować całkowicie mięsa i jego przetworów ze swojego menu.

Założenia diety fleksiwegetariańskiej są bliskie rekomendacjom płynącym z raportu EAT-Lancet opublikowanego w 2019 r.

Autorzy raportu przedstawiają realne korzyści zarówno dla zdrowia ludzi oraz dla środowiska wynikające z ograniczenia spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego oraz cukru i stosowania przede wszystkim roślinnego modelu odżywiania.

Zalety diety fleksiwegetariańskiej

1. Niekwestionowaną zaletą diety fleksiwegetariańskiej jest ograniczenie spożycia mięsa. Z wielu publikacji naukowych wynika, że zmniejszenie konsumpcji mięsa, zwłaszcza czerwonego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób dietozależnych tj. chorób układu sercowo-naczyniowego czy cukrzycy typu II. Warto dodać, że Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC – International Agency for Research on Cancer, zakwalifikowała mięso czerwone do grupy 2A – czyli do czynników prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka, a mięso przetworzone (np. wędliny, kiełbasy, konserwy) do grupy 1, czyli do czynników
   o działaniu rakotwórczym dla ludzi.
2. Wprowadzenie nasion roślin strączkowych do diety wiąże się z obecnością większej ilości błonnika pokarmowego w posiłkach. Odpowiednie spożycie błonnika z dietą wpływa korzystnie m.in. na pracę przewodu pokarmowego, lipidogram, ciśnienie tętnicze krwi, a także dłuższą sytość po posiłku.
3. Prawidłowo zbilansowana dieta fleksitariańska jest odpowiednia do stosowana dla wszystkich – zarówno kobiet w ciąży, małych dzieci i osób starszych, a także dla pacjentów zmagających się z różnymi jednostkami chorobowymi.
4. To dieta przyszłości przyczyniająca się poprawy stanu zdrowia ludności oraz wpływająca korzystnie na środowisko naturalne, dzięki zmniejszeniu m.in. emisji gazów cieplarnianych.

Fleksitarianim w praktyce

Elastyczny wegetarianizm zakłada zmniejszenie spożycia mięsa, nie jest jednak dokładnie sprecyzowane, w jakiej ilości i jak często mięso i jego przetwory powinny pojawiać się w takim modelu odżywiania. Istotne jest to, aby mięso pojawiało się okazjonalnie, a na naszych talerzach gościły przede wszystkim dania kuchni roślinnej.

Dla osób, u których mięso królowało w większości posiłków, zakładając, że najlepszym sposobem jest wprowadzanie zmian żywieniowych metodą małych kroków, warto rozpocząć od zmniejszenia spożycia mięsa poprzez zastąpienie kilku dań mięsnych w tygodniu potrawami roślinnymi.

Proste zmiany tj. zastąpienie tradycyjnej wędliny na kanapce pastą roślinną, przygotowanie roślinnego wywaru do zupy czy dodatek ciecierzycy zamiast kurczaka do sałatki – to pierwsze kroki naprzód. Sukcesywne wprowadzanie zmian metodą małych kroków przyniesie więcej korzyści – to szansa na utrwalanie dobrych nawyków żywieniowych, poznanie i akceptacja dotąd nieznanych smaków oraz stopniowe przyzwyczajanie przewodu pokarmowego do nowych produktów.

Propozycje posiłków

Pasty kanapkowe (np. hummus, pasta z zielonego groszku, pasta z białej fasoli) sprawdzą się na kanapkach jako zamiennik tradycyjnej wędliny. Serwowane z dodatkiem świeżych warzyw (np. papryki, selera naciowego, kalarepki, marchwi, ogórka) mogą stanowić ciekawą przekąskę w pracy, czy na rodzinnym przyjęciu.

Dania jednogarnkowe. Tutaj ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia – do takiego dania możemy dodać wszystko to, na co mamy ochotę. Gruboziarnistą kaszę/pełnoziarnisty makaron, ciecierzycę/tofu/fasole, ulubione warzywa, dobrej jakości tłuszcze, świeżą natkę pietruszki i inne ulubione zioła. Takie danie może być ciekawą propozycją w duchu „no waste.”

Zupy – wywar przygotowany na bazie warzyw z dodatkiem aromatycznych ziół i przypraw może stanowić smaczną bazę do każdej zupy. Do wywaru roślinnego warto dodać świeży lub suszony lubczyk, ziele angielskie, liść laurowy, sos sojowy, oliwę z oliwek lub olej rzepakowy, sprawdzi się również dodatek np. boczniaków.

Zupy można serować  w postaci kremu z dodatkiem czerwonej soczewicy czy ciecierzycy. Ciekawą propozycją dodatków do zup będą również „skwarki” z tofu czy makaron z roślin strączkowych (np. makaron z zielonego groszku, soczewicy bądź fasoli).

Burgery –  przygotowanie roślinnej wersji burgera nie musi być skomplikowane, a z pewnością taka wersja będzie ciekawsza i równie, jeśli nie bardziej, sycąca niż tradycyjna. Wystarczy zblendować wybrane ugotowane nasiona roślin strączkowych z dodatkiem kaszy/ryżu, kleiku z siemienia lnianego, warzyw korzeniowych (dodatek buraka sprawi, że kolorystycznie burger będzie przypominał tradycyjną potrawę) oraz ulubionych przypraw, uformować i upiec.

Dieta fleksiwegetariańska stanowi bardzo trafne dopełnienie klasycznej diety wegetariańskiej. Nie ma tu narzuconych ścisłych eliminacji, a jedynie zalecenia co do ograniczenia spożycia mięsa i jego przetworów. Dzięki temu konsument może dostosować ilość i częstotliwość spożywania mięsa do własnych potrzeb, pamiętając przy tym, aby podstawę posiłków stanowiły produkty roślinne. Warto pamiętać, że już niewielkie ograniczenie spożycia mięsa przez każdego z nas może przynieść znaczący, korzystny wpływ na zdrowie nasze i j planety.

Bibliografia:

1.Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Summary Report of the EAT-Lancet Commission; https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EATLancet_Commission_Summary_Report.pdf; dostęp 10. 09. 2020
2. Satijaa A., Hu F.H.: Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc. Med. 2018; 28 (7): 437–441
WHO, IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risk to Humans, http://monographs.iarc.fr/ENG/Classification/latest_classif.php – dostęp 10.09. 2020
3. Hyunju K., Caulfield L.E., Garcia‐Larsen V.: Plant‐Based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all‐cause mortality in a general population of middle‐aged adults. J Am Heart Assoc 2019; 8 (16).
4. Derbyshire E. J.: Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Frontiers in Nutrition 2017; 3 (2).

Autor: mgr Sylwia Pacyna, dietetyk, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Diety roślinne zyskują w ostatnim czasie w Polsce coraz większą popularność, a ich pozytywny wpływ na zdrowie jest niezaprzeczalny. Należy jednak pamiętać, aby przygotowując posiłki bazujące na produktach roślinnych zwrócić uwagę na odpowiednią podaż składników odżywczych w całodziennej diecie.

Mimo wielu zalet stosowania diet roślinnych, nie da się ukryć, że może przy ich stosowaniu wystąpić ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych jak: witamina B12 i witamina D oraz żelaza, wapnia, jodu, selenu czy kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (n-3). Potwierdzają to badania kliniczne prowadzone wśród wegetarian i wegan. Braki tych składników wpływają znacząco na ryzyko rozwoju zaburzeń neurologicznych, żołądkowo-jelitowych, niedokrwistości, osłabienia wytrzymałości tkanki kostnej. Z tego względu prawidłowe bilansowanie jadłospisu pod względem dostarczenia odpowiedniej ich ilości w diecie jest tak istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby przeciwdziałać niedoborom tych składników dobrą praktyką wśród wegetarian/wegan winna być okresowa kontrola ich poziomu we krwi.

Do podstawowych składników odżywczych, o które szczególnie powinny zadbać osoby na dietach roślinnych to:

Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego jak: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne. W przypadku stosowania diety z eliminacją mięsa czerwonego i ryb zaleca się uzupełnianie diety o preparaty witaminy B12, gdyż może występować jej niedobór nawet u laktoowowegetarian. W przypadku wegan suplementacja jest wręcz konieczna.

Włączenie alg jak Spirulina, Chlorella do jadłospisu jako źródła tej witaminy nie przynosi efektu, gdyż jest ona w formie nieaktywnej. Dzienne zapotrzebowanie na poziomie zalecanego dziennego spożycia RDA dla osób dorosłych wynosi 2,4 µg/dobę, choć ostatnio pojawiają się doniesienia mówiące o zwiększeniu tej ilości zwłaszcza u osób starszych.

Witamina D jest drugim składnikiem niedoborowym w diecie wegetarian i wegan, który w naszej szerokości geograficznej powinien być uzupełniany, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Stężenie witaminy D w organizmie w mniejszym stopniu zależy od diety, a bardziej zależy od intensywności i długości ekspozycji na słońce, stopnia pigmentacji skóry i suplementacji.

Zaleca się uzupełniać dietę preparatami witaminy D, a wielkość dawki powinna być konsultowana z lekarzem po wcześniejszej kontroli jej poziomu we krwi. U zdrowych osób dorosłych zaleca się suplementację wit. D w ilościach 20-50 µg/dobę  (800-2000 j.m.)  w zależności od masy ciała w miesiącach wrzesień–kwiecień oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich.

Kwasy omega-3
Podstawowym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (kwas DHA i EPA) w diecie są ryby, olej rybi, owoce morza. Choć istnieją produkty roślinne (np. nasiona lnu, orzechy włoskie, nasiona chia) zawierające kwas alfa-linolenowy – ALA (kwas omega 3) to jego konwersja w organizmie do kwasu DHA jest niska i niewystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej to 250 mg/dobę. Znaczącym źródłem tych kwasów w diecie wegan mogą być algi – też stosowane w preparatach witaminowych dla kobiet w ciąży. 

Żelazo
Niedobory tego składnika wzrastają wraz ze wzrostem ograniczeń żywieniowych. Żelazo w produktach roślinnych  występuje w formie niehemowej, gorzej przyswajalnej od formy hemowej występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dostępność tego składnika jest więc utrudniona.

Z tego względu stosując diety roślinne należy zadbać o większą ilość produktów bogatych w żelazo, aby ustrzec się przed anemią. Dobrym źródłem żelaza dla wegan są np. nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo, kasze oraz produkty fortyfikowane (wzbogacane w żelazo i witaminę C, która wspomaga lepsze przyswajanie żelaza). Warto zatem okresowo kontrolować zapasy żelaza przez pomiar poziomu ferrytyny we krwi.

Wapń
Tradycyjnie źródłem wapnia w diecie Polaków jest mleko krowie, które ma najbardziej korzystny dla organizmu stosunek wapnia do fosforu. Zawartość wapnia w dietach  laktowegetarian i laktoowowegetarian jest podobna, a nawet większa niż w dietach tradycyjnych. Weganie rezygnując z nabiału i jaj w codziennej diecie są w grupie ryzyka niedoboru tego pierwiastka.

Podobnie jak w przypadku żelaza to związki fitynowe są odpowiedzialne za gorsze przyswajanie wapnia. Także kwas szczawiowy oraz błonnik utrudnia ten proces. Aby uzupełnić niedobory wapnia można sięgać po produkty takie jak natka pietruszki, jarmuż, nasiona maku, amarantusa, sezamu, migdały, brokuły oraz wzbogacone w ten składnik jak napoje roślinne, tofu . Dobrym źródłem wapnia są też wody mineralne.

Selen
To składnik mineralny, który też może być niedoborowy przy stosowaniu diet roślinnych. Zawartość selenu w produktach zależy od ilości tego pierwiastka w glebie i wodzie. Dobrym źródłem są orzechy brazylijskie, a także owoce morza, ryby, mięso, produkty zbożowe, soja, banany.

Jod
Ten powszechnie niedoborowy składnik w diecie można uzupełnić poprzez stosowanie soli jodowanej do przyrządzania potraw oraz włączenie do diet roślinnych produktów pochodzących z mórz jak algi, wodorosty (wakame, kelp, kombu), a także wody mineralne wzbogacane w jod.

Diety roślinne to prozdrowotny styl żywienia, a ich stosowanie w najbliższym czasie będzie coraz częstsze. Należy jednak mieć na uwadze fakt, że u osób ograniczających w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego, mogą występować niedobory niektórych składników odżywczych. Dlatego należy zadbać o prawidłowo zbilansowany całodzienny jadłospis, a jeśli trzeba wesprzeć się preparatami witaminowo-mineralnymi to najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Planując zmianę tradycyjnej diety na roślinną warto na początek spróbować diety fleksitariańskiej zwanej elastycznym wegetarianizmem, gdzie wprowadzamy ograniczenie w ilości spożywanego mięsa bez całkowitej jego eliminacji z diety. Opublikowany w 2019 raport EAT-Lancet wskazał dietę fleksitariańską jako dietę, którą będziemy stosowali w przyszłości.

Bibliografia:

1. M.H.Borawska, M. Malinowska. Wegetarianizm. Zalety i wady. PZWL 2009.

2. J.T.Brenna , N.Salem Jr,  A. J. Sinclair, S. C. Cunnane.  alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;80(2-3):85-91.

3. J. Chan, K. Jaceldo-Siegl, G. E. Fraser. Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-2. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1686S–92S. 

4. M. R. Fokkema, D. A.Brouwer, M. B. Hasperhoven, I. A. Martini, F. A. Muskiet. Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000;63(5):287-92.  

5. J. Hever. Plant-Based Diets: A Phisician’s Guide. Perm J 2016. 20(3) 15-082.

6. H. Kunachowicz. B.Przygoda, I.Nadolna, K. Iwanow. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.

7. A. Gallego-Narbón, B. Zapatera, L. Barrios and M. P. Vaquero.  Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. J Nutr Sci. 2019; 8: e7.  doi:  10. 1017/ jns.2019.2

8. Normy żywienia dla populacji polskiej. Red. naukowa prof.dr hab.n.med.M. Jarosz. IŻŻ 2017.

9.  R. Obeid , S. G. Heil , M. M. A. Verhoeven , E. G. H. M. van den Heuvel , L. C. P. G. M. de Groot , S.J. P. M. Eussen . Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93.

10. P. Javid , E. Christensen. Vegetarians are at high risk of vitamin B12 deficiency. Ugeskr Laeger. 2016 Jan 4;178(1):V06150484

11. T. A. B. Sanders, “DHA status of vegetarians,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids. 2009; 81(2-3):137-41.

12. C.D.Thomson,  A.Chisholm , S.K. McLachlan, J.M. Campbell. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nutr. 2008. 87(2), 379–384.

13. I. Traczyk, M. Jarosz. Współczesne poglądy na żywienie wegetariańskie. Żywienie Człowieka i Metabolizm. 2010. XXXVII nr.1.

14. EAT- Lancet Commission Summary Report. 2019. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EATLancet_Commission_Summary_Report.pdf

15. R.Verkerk. EAT-Lancet – is there such a thing as ‘ one- size-fits-all’ sustainability.  Journal of holistic healthcare . 2019 Vol. 16, 3.

Autor: mgr inż. Barbara Wojda, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Diety roślinne zyskują  coraz większą popularność. Zmian na talerzu dokonują nie tylko dorośli, ale coraz częściej trend ten promowany jest wśród nastolatków i osób starszych. Impulsem do modyfikacji żywieniowych jest poprawa zdrowia, w tym spadek masy ciała.

Czy stosując dietę roślinną łatwiej zgubić nadmierne kilogramy? 

Dieta roślinna w Polsce

Mięso jest w Polsce od pokoleń głównym składnikiem diety. Wraz z postępem czasu i nauki okazuje się, że wysokie spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego) jest bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia i coraz większa część społeczeństwa jest tego świadoma. Dietą przyszłości, która ma wydłużyć nasze życie w zdrowiu i służyć planecie jest dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego.

Najnowsze badania donoszą, że prawie 60 proc. Polaków deklaruje ograniczenie spożycia mięsa na rzecz produktów roślinnych. Według danych CBOS z 2018 roku mięso częściej pojawia się w jadłospisie mężczyzn (44 proc.) niż kobiet (28 proc.). Jednak jego spożycie spada wraz z każdym rokiem. Od 2010 roku do 2019 roku odsetek osób deklarujących spożywanie mięsa kilka razy w tygodniu spadł z 63 proc. do 52 proc.  Dodatkowo, wraz ze wzrostem liczby ludności w miejscu zamieszkania spada odsetek osób spożywających mięso codziennie, a zwiększa się udział osób w ogóle niejedzących mięsa. To dobry trend, zwłaszcza, że przybywa osób z nadwagą i otyłością, a jak się okazuje dieta roślinna może zmniejszyć ten globalny problem.

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Stanowiska wielu instytucji medycznych i żywieniowych na świecie odnośnie diet roślinnych są zgodne. Można je stosować na każdym etapie życia, przynoszą one korzyści zdrowotne. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki (ang. Academy Of Nutrition and Dietetics) uznała diety roślinne (wegetariańską i wegańską) jako bezpieczne dla ludzi na wszystkich etapach życia, zarówno u sportowców, kobiet w ciąży czy małych dzieci.

Z kolei eksperci z Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków (ang. British Dietetic Association) wydali oświadczenie, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska mogą stanowić wartościowe narzędzie w prewencji chorób dietozależnych  (m.in. nadwagi i otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów np. raka jelita grubego). Wszystko za sprawą niższej zawartości  nasyconych kwasów tłuszczowych, a znacznie większej ilości cennego błonnika pokarmowego i fitoskładników w posiłkach na bazie roślin.

Dobrze zaplanowana dieta roślinna dostarcza ponadto mniejszą ilość kalorii niż dieta tradycyjna. Badania obserwacyjne wykazały, że w populacji wegetarian i wegan  niższe są wskaźniki rozpowszechnienia nadwagi i otyłości.

Dieta roślinna i jej wpływ na masę ciała

• Dieta roślinna a odchudzanie

Przybywa badań naukowych potwierdzających, że dieta na bazie roślin korzystnie wpływa na redukcję masy ciała. Zespół Turnera i wsp. przeprowadził badanie z randomizacją oceniające wpływ diety roślinnej (w tym wegańskiej i wegetariańskiej) oraz diety tradycyjnej z udziałem mięsa na spadek masy ciała. Badanie przeprowadzono na osobach dorosłych (18 – 65 lat), których wskaźnik BMI wynosił 25,0 – 49,9 kg/m². Po sześciu miesiącach, największa utrata masy ciała wystąpiła u osób będących na diecie wegańskiej (-7,5% masy ciała), a następnie wegetariańskiej (-6,3% masy ciała). Najmniejszy spadek masy ciała zaobserwowano u osób stosujących dietę tradycyjną  (-3,2% masy ciała).

Obszernej analizy na temat korzyści z zastosowania diet roślinnych w redukcji tkanki tłuszczowej dokonał zespół ekspertów pod kierownictwem Ru-Yi Huang’a. Uwzględnili oni aż 12 randomizowanych kontrolowanych badań z baz naukowych PubMed, EMBASE i UpToDate. Analiza obejmowała 1151 osób dorosłych, a obserwacja trwała 18 tygodni. Ubytek masy ciała u osób stosujących dietę wegetariańską był większy niż u osób na diecie niewegetariańskiej (około 2 – 3kg mniej). Analiza dodatkowo potwierdziła, że osoby stosujące dietę wegetariańską z ograniczeniem kalorycznym wykazały znacznie większą redukcję masy ciała (od -2,21 kg do -3,31 kg ) niż osoby bez deficytu energetycznego (od -1,66 kg do -2,85 kg).

• Dieta roślinna a mikrobiom jelitowy

Integralną częścią prawidłowego funkcjonowania organizmu jest właściwa proporcja między drobnoustrojami korzystnymi a patogennymi w przewodzie pokarmowym. Bakterie z rodzaju Bacteroides, Ruminococcus, Prevotella, Actinobacteria, Lactobacillus odpowiadają za zachowanie homeostazy (równowagi) organizmu. Zasiedlają one jelito i dzięki ich obecności produkowane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFAs (ang. short chain fatty acids – SCFAs) mające właściwości antyoksydacyjne, antykancerogenne i przeciwzapalne. Drobnoustrojami patogennymi, które wpływają niekorzystnie na integralność bariery jelitowej, są  m.in. Enterobacteriaceae (np. Escherichia coli), bakterie z rodzaju Clostridium, Salmonella, Pseudomonas, Firmicutes czy Shigella.

Badania naukowe dowodzą, że u osób z nadmierną masą ciała dochodzi do dysproporcji w mikrobiomie jelitowym i zmniejsza się min. odsetek Bacteroidetes w przewodzie pokarmowym. W randomizowanym badaniu krzyżowym zaobserwowano, że nadmierna ilość Firmicutes w jelitach (około 20 proc.)  była związana ze spożywaniem 150 kcal więcej w ciągu dnia, podczas gdy wzrost ilości Bacteroidetes (na poziomie 20 proc.)  wiązał się ze spożywaniem 150 kcal mniej.

Innej, ciekawej  obserwacji dokonano w badaniu randomizowanym z podwójnie ślepą próbą wśród młodych, zdrowych mężczyzn. Przyjmowali oni trzy rodzaje posiłków:

• wysokobiałkowe na bazie mięsa cielęcego i wieprzowego (19 proc. energii z białka, 28 proc. z tłuszczów i 53 proc.  z węglowodanów, 6 g błonnika)
• wysokobiałkowe na bazie roślin strączkowych tj. fasola i groch (19 proc. energii z białka, 28 proc. z tłuszczów i 53 proc. z węglowodanów, 25 g błonnika)
• niskobiałkowe na bazie roślin strączkowych tj. fasola i groch (9 proc. energii z białka, 29 proc. z tłuszczów, 62 proc. z węglowodanów, 10 g błonnika)

Mężczyźni, którzy zjadali posiłki o wysokiej zawartości białka na bazie roślin strączkowych szybciej się najadali i odczuwali sytość po posiłku oraz zjadali 95 kalorii ogółem mniej w porównaniu z posiłkami na bazie mięsa zwierząt rzeźnych. Co ciekawe, posiłek na bazie warzyw o niskiej zawartości białka był tak samo sycący i smaczny jak posiłek o wysokiej zawartości białka zwierzęcego.

Według autorów wynik badania jest związany z procesem fermentacji w okrężnicy niestrawnych włókien występujących w produktach z pełnego ziarna i roślinach strączkowych, bogatych w skrobię, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFAs. SCFAs są głównym źródłem energii dla kolonocytów (komórek nabłonka jelita grubego). Kwasy SCFAs działają stymulująco na uwalnianie peptydu YY (PYY) – hormonu zmniejszającego apetyt i przyjmowanie pokarmu, a także peptydu podobnego do glukagonu (GLP-1) – hormonu opóźniającego opróżnianie żołądka. Dane literaturowe wskazują na wyższy odsetek pożytecznych bakterii wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe u osób stosujących diety roślinne w porównaniu z dietą tradycyjną.

• Dieta roślinna wspomaga redukcję masy ciała u osób z cukrzycą typu 2

W dużym, prospektywnym badaniu klinicznym z udziałem osób z nadwagą i otyłością, u których zdiagnozowano cukrzycę typu 2, losowo podzielono badanych  na osoby stosujące dietę wegańską niskotłuszczową i kontrolną dietę tradycyjną. Po 22 tygodniach osoby stosujące dietę wegańską straciły 5,1 kg masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną (+0,1 kg).

• Korzystny wpływ spożycia owoców na spadek masy ciała

Ciekawy wniosek przyniosło badanie z udziałem otyłych kobiet w wieku 35 – 70 lat, stosujące dietę tradycyjną, którym losowo przydzielono spożywanie dodatkowo: trzech jabłek, trzech gruszek i trzech ciasteczek owsianych. Obserwacja trwająca 10 tygodni pokazała, że panie, które spożywały jabłka i gruszki zmniejszyły spożycie kalorii o 20-25 kcal/dzień. W przypadku ciastek owsianych, które zawierały podobną zawartość błonnika jak jabłka i gruszki (~ 6 g), kobiety jedzące ciastka nie zmniejszyły znacząco ilości spożywanych kalorii  w ciągu dnia.

Według badaczy, jedzenie owoców i mniejsze spożycie kalorii wynikało z faktu, że owoce dostarczały większe ilości wody niż ciastka. Jabłka i gruszki zawierały 300g wody, natomiast ciastka tylko 60g. Odpowiednie nawodnienie organizmu ma znaczenie także w kontekście redukcji masy ciała. Błonnik pokarmowy wykazuje zdolność wiązania wody i pęcznienia, prowadząc do zwiększenia objętości w żołądku i szybszego uczucia sytości.

Słowem podsumowania

Zaletą diet roślinnych bazujących na produktach naturalnych, niskoprzetworzonych jest spożywanie pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej. Przyczynia się to do szybszego wypełnienia objętości żołądka i szybszego uczucia sytości przy zachowaniu niskiego spożycia kalorii. Mało przetworzona żywność pochodzenia roślinnego cechuje się dużą zawartością wody, błonnika pokarmowego i wielu fitozwiązków, które mają istotne znaczenie w zachowaniu zdrowia organizmu.

U osób będących na diecie roślinnej można zauważyć większy udział węglowodanów w diecie, natomiast kluczowe jest, aby posiadać wiedzę jaki rodzaj węglowodanów powinien dominować  w diecie człowieka. Wyróżniamy dwa rodzaje węglowodanów (cukrów ): proste i złożone. To właśnie cukry proste należy ograniczać w jadłospisie, a węglowodany złożone powinny występować w przewadze. Kompleksowy przegląd badań prospektywnych wykazał, że osoby spożywające najmniej węglowodanów (<40% energii) miały znacznie wyższy wskaźnik śmiertelności w porównaniu z osobami dostarczającymi więcej węglowodanów (50–55% energii). Ciekawostką jest, że osoby spożywające większe ilości węglowodanów (> 70% energii) miały również wyższą śmiertelność, natomiast efekt ten nie był widoczny, gdy węglowodany pochodziły z pożywienia roślinnego np. z pełnego ziarna, tak jak jest to w przypadku diety wegan i wegetarian.

Zagadnienie nieprawidłowo prowadzonej diety roślinnej wzięła pod lupę Satija i wsp. Zespół ekspertów przeanalizował 3 prospektywne badania kohortowe i dowiódł, że diety roślinne zawierające większe ilości nieprzetworzonej lub mało przetworzonej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy,  oleje roślinne, herbata, kawa były związane z mniejszym przyrostem masy ciała co 4 lata w ciągu ponad 20 lat obserwacji.

Natomiast diety roślinne bazujące na żywności roślinnej wysokoprzetworzonej takiej jak rafinowane produkty zbożowe, ziemniaki i frytki, słodycze i słodzone napoje były powiązane z większym przyrostem masy ciała w tym w czasie.

Niezależnie jaki model żywienia zastosujemy, jeśli jest on prowadzony niezgodnie z zasadami zdrowego żywienia i wiedzą dietetyczną, nie będzie sprzyjał naszemu zdrowiu.

Bibliografia:

Najjar RS, Feresin RG, Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights; Nutrients; 2019, 11, 2712 (2-19)

Huang RY i wsp, Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials; J Gen Intern Med; 2016, 31(1):109-16

Komunikat z badań CBOS „Jak odżywiają się Polacy?” Nr 106/2019 [dostęp online: 15.09.2020]

Kristensen  MD i wsp, Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork)—A randomized cross-over meal test study. Food Nutr. Res; 2016, 60, 32634

Seidelmann SB i wsp, Dietary carbohydrate intake and mortality: A prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health; 2018, 3, e419–e428.

Satija A i wsp, Changes in intake of plant-based diets and weight change: results from 3 prospective cohort studies, Am J Clin Nutr; 2019 Sep 1;110(3):574-582

Autor: mgr inż. Paula Nagel, dietetyk Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH oraz Centrum Dietetycznym Online

Dieta wegańska opiera się na wykluczeniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego i na przestrzeni ostatnich lat zyskuje na popularności. Coraz więcej osób staje się weganami z różnych powodów: ekologicznych, etycznych, filozoficznych, zdrowotnych czy ekonomicznych. Pomimo zauważalnego wzrostu liczby osób, które przechodzą na dietę wegańską, wciąż wokół niej istnieje wiele mitów i kontrowersji.

Mit: dieta wegańska jest niedoborowa w białko

Jednym z najczęściej powielanych mitów dotyczących diety wegańskiej jest ten związany ze spożyciem białka. Wiele osób uważa, że produkty będące źródłem białka to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też weganizm kojarzy się z jego niedoborami.

Badania naukowe jednak zaprzeczają tej teorii. Wiele publikacji naukowych wskazuje, że dobrze zbilansowana dieta wegańska dostarcza odpowiedniej ilości białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, przy komponowaniu wegańskich posiłków warto mieć na uwadze różnorodność produktów. Dlatego w diecie wegańskiej szczególnie należy uwzględnić produkty, które będą źródłem białka pochodzenia roślinnego takie jak: nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe np. tofu czy napoje sojowe. W codziennej diecie warto znaleźć miejsce dla orzechów, nasion i pestek.

Fakt: suplementacja witaminy B12 jest niezbędna

W związku z tym, że witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby czy mleko i produkty mleczne, suplementacja witaminy B12 pod kontrolą lekarza w tym przypadku jest faktycznie konieczna.

Witamina B12 uczestniczy między innymi w produkcji erytrocytów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wpływa na obniżenie poziomu homocysteiny zwiększającej ryzyko chorób układu krążenia. Jej niedobory mogą prowadzić do anemii złośliwej, która objawia się osłabieniem, zmęczeniem, brakiem apetytu oraz zaburzeniami pamięci. 

Mit: dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości żelaza

Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych niedoborów żywieniowych.  Weganie wykluczają ze swojego sposobu żywienia mięso i ryby, dlatego też w tym przypadku istnieje obawa o niedobory żelaza. Zupełnie niepotrzebnie, ponieważ składnik ten znajduje się również w produktach roślinnych tylko nieco w innej formie.

Żelazo w produktach roślinnych występuje w postaci żelaza niehemowego, które charakteryzuje się mniejszą przyswajalnością niż żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych.

Liczne badania naukowe donoszą, że spożycie tego pierwiastka wśród wegan spełnia odpowiednie normy. Jeżeli chodzi o przypadki anemii w tej grupie osób, to też nie występują one częściej niż w grupie osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego.

Aby zapewnić odpowiedni poziom spożycia żelaza w codziennej diecie wegańskiej, należy regularnie spożywać orzechy, nasiona czy pestki, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zielone warzywa liściaste.

W celu poprawienia biodostępności żelaza z produktów roślinnych, w diecie trzeba uwzględniać produkty będące źródłem witaminy C, która istotnie pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza niehemowego. Jej dobrym źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce takie jak natka pietruszki, czerwona papryka, czarne porzeczki czy warzywa kapustne. Poziom żelaza oraz ferrytyny warto kontrolować regularnymi badaniami krwi.

Mit: dieta wegańska sprzyja niedoborom wapnia

Ze źródłami wapnia większość osób kojarzy głównie mleko i produkty mleczne. Istotnie są one bardzo dobrym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w tradycyjnej diecie. W diecie wegańskiej, która polega na eliminacji wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym także tych bogatych w wapń, musimy szukać innych źródeł tego składnika. Jednocześnie nie jest powiedziane, że diety wegańskiej nie da się dobrze zbilansować pod kątem spożycia odpowiedniej ilości wapnia.

Jest mnóstwo roślinnych produktów „bogatych” w ten pierwiastek. Do tej grupy należą m.in. zielone warzywa (np. jarmuż, kapusta, brokuły), ziarna maku, sezamu, suszone figi, suszone morele. Źródłem wapnia są też fasola, soja, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe czy produkty i napoje roślinne, zwłaszcza te wzbogacane w wapń. Żeby wchłanianie wapnia było efektywniejsze należy pamiętać o suplementacji witaminy D.

 Fakt: odpowiednio zbilansowana dieta wegańska korzystnie wpływa na stan naszego zdrowia

Pomimo wielu obaw co do prawidłowego zbilansowania diety wegan, odpowiednie jej zaplanowanie i komponowanie, zapobiega wystąpieniu niedoborów oraz dodatkowo pozytywnie wpływa na stan zdrowia.

Według badań Światowej Organizacji Zdrowia stosowanie prawidłowo skomponowanej i zbilansowanej diety wegańskiej związane jest między innymi ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory (zwłaszcza okrężnicy i raka prostaty) i choroby układu sercowo-naczyniowego. Weganie wyróżniają się także mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz mniejszą śmiertelnością z powodu choroby niedokrwiennej serca. Mniejsze narażenie na wyżej wymienione schorzenia weganie mogą zawdzięczać cennym składnikom takim jak błonnik pokarmowy, jedno- i wielonienasyconym kwasom tłuszczowym czy antyoksydantom. Weganie spożywają je w większych ilościach w postaci warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion i innych produktów pochodzenia roślinnego.

Bibliografia:

1.      Fields H, Ruddy B, Wallace R, Shah A, Millstine D, Marks L. How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake The Journal of the American Osteopathic Association February 2016, Vol 116 No. 2.

2.      Mariotti F, Gardner Ch. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review Nutrients 2019, 11, 2661; doi:10.3390/nu11112661

3.      Academy of Nutrition and Dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, 2016, 116.

4.      Petti A, Palmieri B, Vadalà M, Laurino C. Vegetarianism and veganism: not only benefits but also gaps. A review. Progress in Nutrition 2017; Vol. 19, N. 3: 229-242 DOI: 10.23751/pn.v19i3.5229

5.      Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017.

Autor: Aleksandra Wedziuk, dietetyk w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ

Dieta to temat bardzo popularny. Bezglutenowa, bez laktozy, wegetariańska, wegańska i wiele innych. Najczęściej dieta coś wyklucza, coś narzuca. Czy to jedyna dopuszczalna forma i jedyny sposób jej rozumienia? Czy dieta to tylko eliminacje, ograniczenia i odmawianie? Czy dieta w ogóle może kojarzyć się z dostarczaniem zamiast odmawianiem?

Co oznacza słowo DIETA?

Z czym najczęściej kojarzy ci się słowo „dieta”? Czy tak, jak wielu osobom: odchudzaniem, stosowaniem reżimu kalorycznego, ograniczeniami w jedzeniu określonych, często smacznych produktów, dokładnie rozpisanym jadłospisem? A może z sezonową modą czy kosztownymi „cud-preparatami”? Te „eliminujące” ujęcia są powszechnymi skojarzeniami z dietą. Warto jednak uświadomić sobie, że tak jak są one powszechne, tak samo są mylne.

W sytuacji, gdy niemalże wszyscy jesteśmy „na diecie”, ważne jest, aby zaakceptować także inne rozumienie tego zagadnienia. Mianowicie: dieta jest nierozerwalną częścią życia każdego człowieka. Zapewnia prawidłowy rozwój organizmu  i znacząco wpływa na stan jego zdrowia. Biorąc pod uwagę wiek, płeć, tryb życia, poziom aktywności fizycznej, występowanie chorób, uwzględnia ilość i jakość spożywanych pokarmów i dostarcza niezbędne składniki pokarmowe. Dieta jest także związana z uwarunkowaniami geograficznymi, kulturowymi, demograficznymi oraz ekonomicznymi.

Zakazy i ograniczenia czy styl żywienia?

Obecnie coraz silniej ujawnia się kolejny ważny aspekt związany z właściwym pojmowaniem terminu „dieta”- zaspokojeniem potrzeb żywieniowych ludności na świecie z uwzględnieniem zmian, chociażby klimatycznych, czy nierównego dostępu ludzi do żywności. Szacuje się, że gdy co najmniej 1/3 ludności świata choruje z przejedzenia, to jednocześnie tyle samo cierpi głód.

Zaproponowane w tym artykule podejście do tematu „diety” ustawia rozumienie tego pojęcia w innych proporcjach: nie jako zakazy czy restrykcyjne reguły, ale jako nieodłączny element zdrowego stylu życia i… wyzwanie dla współczesnego człowieka, który powinien wziąć większą odpowiedzialność za podejmowane decyzje w zakresie swojego odżywiania. Chociażby poprzez takie planowanie i kupowanie produktów, aby ich nie wyrzucać. Czy zastanowienie się, w jaki sposób inny niż poprzez stosowanie restrykcji w odżywianiu, można osiągnąć upragnione cele w zakresie poprawy sylwetki.

Czy z perspektywy psychologa warto stosować restrykcje żywieniowe?

Badania dowiodły, że ograniczenia żywieniowe zamiast wspierać dokonywanie zmian w obrębie ciała, często przynoszą odwrotne skutki: pogłębienie problemów z nadwagą, wzrost otyłości czy powstawanie zaburzeń odżywiania. Okazuje się, że restrykcje żywieniowe stosują przede wszystkim kobiety i zaledwie niektórzy mężczyźni. Przy czym, jeśli mężczyźni kładą większy nacisk na aktywność fizyczną, to kobiety przywiązują większą rolę do określonego sposobu odżywiania się i częściej niż mężczyźni przechodzą na „dietę”. Powodem takich działań jest niezadowolenie z wyglądu oraz determinacja, aby uzyskać upragnioną masę ciała.

Ale ograniczenia żywieniowe są nieskuteczne z co najmniej trzech powodów:

•  sprzeciwia się temu nasz organizm,
•  nasz mózg,
•  nasze otoczenie.

To dzięki ewolucji nasze ciało jest na tyle sprytne, by nie nabierać się na podstępy typu „na śniadanie tylko sok, a na obiad sałatka”. Jeśli spożywamy zbyt mało w stosunku do swoich fizjologicznych potrzeb, organizm przestawia się na tryb oszczędnościowy – następuje tak zwana adaptacja do niedożywienia i spalanie kilogramów jest coraz trudniejsze – ciało oszczędza energię, aby zrekompensować różnicę pomiędzy ilością kalorii dostarczonych i wydatkowanych. To dlatego osoby stosujące permanentne niedojadanie tracą kilogramy coraz wolniej.

Paradoks odchudzania

Skuteczne i nieskuteczne ograniczenia jedzenia, paradoksalnie, prowadzą do większego zainteresowania pożywieniem i przejadania się. Odpowiada za to, tak zwany, paradoksalny efekt kontroli mentalnej, który polega na tym, że mamy tendencję do myślenia o rzeczach, których unikamy.

Jeśli odmawiamy sobie jedzenia danego produktu, np. czekolady, musimy poświęcić uwagę, aby o tym pamiętać i chcąc nie chcąc myślimy… właśnie o czekoladzie. Ale kiedy nasze procesy związane z uwagą zostaną wystawione na próbę – stresująca sytuacja w pracy, zmęczenie po całym dniu – staramy się koncentrować na zakazie, ale nie mamy już w sobie siły do jego przestrzegania. W konsekwencji sięgamy po to, czego sobie odmawialiśmy.

Dieta nie zawsze zdrowa

Specjaliści zaobserwowali też, że jeśli przez długi czas przestrzegamy reguł diety i nie zwracamy uwagi na płynące z ciała sygnały informujące o głodzie czy chęci zjedzenia czegoś na co mamy ochotę, to nasze sygnały głodu i sytości przestają pełnić swoją regulacyjną funkcję – zmniejsza się wrażliwość na sygnały płynące z ciała, co w efekcie skutkuje spożywaniem większej ilości jedzenia.

Niezwykle ważnym elementem jest fakt, że istnieje zależność pomiędzy stosowaniem ograniczeń żywieniowych, a występowaniem problemów psychicznych. W toku badań okazało się, że osoby reagują na ograniczenia w jedzeniu obniżonym nastrojem, zaburzeniami depresyjnymi i przyczyniają się do powstawania zaburzeń odżywiania. Często tak zwane „zdrowe odżywianie” równa się jedzenie tylko według określonych reguł. Każde odstępstwo od danego schematu kończy się poczuciem porażki, poczuciem winy, że zjadło się coś wbrew regułom – efekt wszystko albo nic.

Brak konsekwencji i jego… skutki

Doniesienia naukowe wykazały, że tylko część osób z powodzeniem potrafi osiągać cele ograniczając ilość przyjmowanego pożywienia. Częściej jednak cechą charakterystyczną u osób znacznie redukujących spożycie kalorii jest przejadanie się.

Zwykle reglamentując sobie pożywienie, zjemy coś, czego zgodnie z regułami naszych ograniczeń powinniśmy unikać. Dotyczy to nie tylko określonych artykułów spożywczych np. słodyczy, ale również ich ilości. Po zjedzeniu „zabronionego” produktu, porzucamy wcześniejsze postanowienia zakładając, że skoro właśnie ulegliśmy, to nie ma sensu dalej  kontynuować ograniczeń. W konsekwencji wracamy do niezdrowych nawyków żywieniowych. Opisane zjawisko to efekt pal licho.

Skuteczna i zdrowa dieta – czy to możliwe?

Zarówno doświadczenia specjalistów jak i badania pokazują, że o ile ograniczenia żywieniowe powodują czasem nawet duży spadek masy ciała w krótkim czasie, to niestety trudno jest osiągnąć trwałe podtrzymanie tego spadku – ponad 95% wszystkich odchudzających się, ponownie przybiera na wadze. Jako uzupełnienie zaleceń żywieniowych włącza się aktywność fizyczną, która z powodzeniem ułatwia osiąganie założonych celów oraz zdecydowanie zwiększa szanse na ich utrzymanie. Poza tym ruch i ćwiczenia poprawiają stan zdrowia niezależnie od potrzeby zmniejszenia masy ciała. Są jeszcze metody farmakologiczne i zabiegi chirurgiczne, ale żadna z nich nie jest optymalnym rozwiązaniem, ponieważ mogą mieć skutki uboczne i  nieść za sobą pewne ryzyko dla zdrowia.

Zdrowe przekonania i racjonalne podejście. Dieta zaczyna się w głowie.

Z pomocą zatem przychodzą dodatkowe rozwiązania:

•  zamiana zakazów, odczuwania silnych ograniczeń, odbierania sobie przyjemności z jedzenia na odżywianie rozumiane jako korzystanie z całego bogactwa produktów spożywczych, traktowania swojego ciała z szacunkiem i czerpania radości z jedzenia to zdecydowanie właściwy kierunek,
•  stosowanie tylko w uzasadnionych przypadkach przygotowanych przez specjalistów dietetyki jadłospisów,
•  włączenie psychologicznego modelu i interwencji terapeutycznych, gdzie kładzie się nacisk na potrzebę zmiany myślenia i zmianę zachowania.

Przykład: odmawianie sobie produktów, które są w zasięgu ręki, wymaga uwagi, wysiłku i wyczerpuje naszą „wytrzymałość”. Dlatego tak często kończy się złamaniem narzuconych sobie postanowień żywieniowych. Zatem świadoma zmiana zachowania – unikanie pokus może okazać się bardzo pomocne. Badania potwierdzają, że odsunięcie kuszącego jedzenia chociażby o pół metra sprawia, że jego spożycie spada ponad pięciokrotnie.

Co jeszcze?

•  Zmiana nawyków „metodą małych kroków” dostosowana do aktualnych możliwości człowieka;
•  Przywrócenie właściwej funkcji jedzenia – „jemy po to, aby żyć, a nie żyjemy po to, aby jeść”;
•  Zaakceptowanie faktu, że ograniczenia żywieniowe skutkują przejadaniem, a to z kolei przynosi konkretne koszty: osobiste (np. gorsza samoocena, większe ryzyko zachorowania) ale i globalne (brak równowagi w dostępie ludzi do żywności, zwiększenie cen żywności);
•  Budowanie świadomości w oparciu o wiedzę pochodzącą z solidnych, profesjonalnych źródeł i unikanie informacji popularyzujących chudość jako jedyny słuszny stan;
•  Badania potwierdzają skuteczność korzystania z różnorodnych interwencji wymagających kontaktu z interdyscyplinarnymi zespołami pracującymi w obszarze zdrowia. Im większy kontakt  i dłuższy okres współpracy, tym większe prawdopodobieństwo udanego spadku masy ciała i jego podtrzymania.

Dieta rozumiana jako system ograniczeń, restrykcji i „zakazanych owoców” skutkuje wysokim poziomem frustracji, koncentracji wokół zakazanych produktów, a w efekcie „efektem jojo”, czyli powrotem do wagi sprzed odchudzania. To z kolei prowadzi do obniżenia samooceny, poczucia utraty kontroli oraz spadkiem akceptacji własnego ciała.

Dieta rozumiana jako system zaleceń, sugestii i zachęt to zupełnie inna dieta. Motywuje, inspiruje i jest znacznie łatwiejsza do utrzymania. Zachęca do gotowania, poszukiwania i eksperymentowania w zakresie różnorodnych produktów korzystnie wpływających na funkcjonowanie organizmu. Niesie znacznie mniejsze koszty psychologiczne, a jej utrzymanie wiąże się chęcią i dążeniem do zdrowia, a nie z koniecznością unikania czegoś i odmawiania sobie przyjemność. To jednocześnie zmiana myślenia, aby uzyskać oczekiwane efekty nie tylko wizerunkowe ale także zdrowotne. Dieta to nie ograniczenia. Dieta to dobre wybory.

W oparciu o takie wnioski powołano do życia pod patronatem Ministerstwa Zdrowia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH, które skupia specjalistów dietetyki, psychodietetyków, psychologów i fizjoterapeutów. Poprzez portal, poradnię online, Centrum świadczy Polakom skuteczną, bezpłatną pomoc.

Bibliografia:

Ogden, J. (2010). Psychologia odżywiania się. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Gawęcki J. (2012). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Ciborowska H., Rudnicka A. (2014) Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Stok, M., de Ridder D., de Vet E., de Wit J., Safron M., Januszewicz A. i Konsorcjum Badawcze Tempest (2013). Strategie wspierania  zdrowych zwyczajów żywieniowych u młodzieży. Podręcznik Tempest. Warszawa: SOWA.
Januszewicz, A. (2015): materiały szkoleniowe Instytutu Psychodietetyki (niepublikowane).
EAT-Lancet Commission. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. 2019. https://eatforum.org/eat-lancet-commission/ (dostęp z dnia: 02.09.2020).

Autor: Elżbieta Stasiowska, psycholog, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej