Prawidłowe żywienie ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Szczególnie w okresie zagrożenia zakażeniem infekcją wirusową powinniśmy dbać o dobrą kondycję własnego organizmu. Pandemia COVID-19 spowodowała, że w wielu krajach zaobserwowano nadmierny zakup produktów spożywczych. W przypadku nieprawidłowego przechowywania produktów lub nieumiejętnego planowania posiłków zjawisko to może przyczyniać się do marnowania dużych ilości żywności.

Z kolei przebywanie w domu na pracy zdalnej czy kwarantannie, ze stałym dostępem do domowych zapasów żywności, może potencjalnie prowadzić do zwiększonego spożycia niekorzystnych dla zdrowia, wysoko przetworzonych produktów spożywczych, które zwykle zawierają dużo tłuszczów, cukrów i soli. Niektórzy reagują też na stres czy niepokój, związany z otaczającymi wydarzeniami nadmiernym jedzeniem, co może przynieść skutek w postaci dodatkowych kilogramów.

Dlatego tak ważne jest, by na ten czas stworzyć plan zdrowych posiłków oraz zakupów spożywczych.

Stwórz plan. Przed zakupami, zobacz co już masz – przejrzyj lodówkę i zapasy w szafkach.

Paniczne zachowania prowadzące do nadmiernych zakupów mogą mieć negatywne konsekwencje, takie jak wzrost cen żywności, nadmierna jej konsumpcja czy też nierówna dystrybucja produktów. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę własne potrzeby, ale także potrzeby innych osób, w planowaniu zakupów spożywczych.

• • Nie ma konieczności robienia dużych zapasów żywności podczas trwania pandemii koronawirusa wprowadzenie kilku zasad w planowaniu zakupów oraz posiłków może ułatwić nam funkcjonowanie w tym trudnym okresie. Kiedy odczuwasz potrzebę zakupu dużych ilości żywności, zastanów się czy nie wykorzystać najpierw tego, co jest już w spiżarni.
  • Przed zakupami, przejrzyj lodówkę i zapasy w szafkach.
  • Planuj posiłki na bazie produktów, które już masz w domu.
  • Spróbuj zaplanować dania na cały tydzień, tak aby optymalnie wykorzystać zakupione produkty i składniki. W ten sposób unikniesz marnowania żywności.

Przechowuj i używaj prawidłowo.

• • Stosuj metodę „pierwsze weszło, pierwsze wyszło” układając zakupione produkty tak żeby na wierzchu były te starsze – kupione wcześniej, z krótszą datą przydatności do spożycia. W kuchennych szafkach lub lodówce nie zastawiaj  świeżymi produktami tych kupionych wcześniej. Najpierw wykorzystuj te produkty, które mają krótszy okres przydatności do spożycia i trwałości. Daty przydatności do spożycia i minimalnej trwałości znajdziesz na opakowaniu.
  • Data poprzedzona wyrażeniem „należy spożyć do..” to termin po upływie którego żywność traci przydatność do spożycia. Stosuje się go przy produktach nietrwałych mikrobiologiczne, które łatwo się psują.

• • Data poprzedzona określeniem „najlepiej spożyć przed …” to data minimalnej trwałości żywności – oznacza, że do tego czasu produkt spożywczy zachowuje pełne właściwości fizyczne, chemiczne, mikrobiologiczne i organoleptyczne.

• • Przechowuj produkty w warunkach zgodnych z zaleceniami na opakowaniu, żeby zachować ich optymalną świeżość i trwałość. Pamiętaj, że data przydatności do spożycia obowiązuje tylko dla produktów zamkniętych. Jeśli dany produkt spożywczy otworzymy m.n.. puszkę, słoik czy karton jego zawartość trzeba zużyć jak najszybciej, zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Do przygotowywania posiłków wykorzystuj jako pierwsze świeże produkty, zwłaszcza owoce, warzywa.

Warto mieć w zamrażarc.in.in. mrożone owoce i warzywa, które  mają dłuższy termin przydatności, mogą być dłużej przechowywane a często mają podobną wartość odżywczą do świeżej żywności. Jeśli kupiliśmy większą ilość pieczywa też możemy je zamrozić. Aby uniknąć marnowania jedzenia, możesz rozważyć zamrożenie resztek niezjedzonych potraw na później. Warto zapisać na pojemniku datę ich zamrożenia przed umieszczeniem w zamrażarce. Potrawy czy produktu raz rozmrożonego nie wolno ponownie zamrażać. Dlatego produkty czy potrawy rozmrożone należy od razu przyrządzić i spożyć.

Czerp radość z przygotowywania domowych, zdrowo skomponowanych posiłków.

Spędzanie dłuższego czasu w domu może teraz dawać możliwość przygotowywania przepisów, na które wcześniej nie było czasu. Teraz jest też dobry czas na zmianę nawyków żywieniowych dla zdrowia. Wiele zdrowych i pysznych przepisów można znaleźć w Internecie również na stronie www.ncez.pzh.gov.pl. Skorzystaj z bogactwa informacji i eksperymentuj ze składnikami, do których masz dostęp, ale pamiętaj, aby uwzględniać zasady zdrowego odżywiania.

Aby zapewnić organizmowi dietę bogatą we wszystkie składniki odżywcze należy dbać o urozmaicanie pożywienia i spożywać różne produkty, z każdej wymienionej w piramidzie zdrowego żywienia i stylu życia grupy, w odpowiednich proporcjach. W każdym z posiłków warto zaplanować jak największe ilości warzyw i owoców. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy. WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dla utrzymania zdrowia każdego dnia – większe ilości przynoszą dodatkowe korzyści dla zdrowia. Zaleca się ograniczanie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg. Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc zamiast dań mięsnych zaplanować regularne spożywanie potraw przygotowanych z grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Dla zachowania zdrowia warto unikać spożycia cukru i słodyczy i zastępować je owocami czy orzechami.

Jakie produkty spożywcze warto mieć w okresie pandemii i izolacji w domu?

WHO przygotowało listę produktów spożywczych o wysokiej wartości odżywczej, które są ogólnie dostępne i mają dłuższy okres trwałości. Można wykorzystać tę listę jako inspirację do zakupów produktów spożywczych w czasie kwarantanny spowodowanej epidemią.

Świeże owoce i warzywa

WHO zaleca spożywanie minimum 400 g (tj. 5 porcji) owoców i warzyw dziennie. Trwałymi owocami, które dobrze się przechowują są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, mandarynki i grejpfruty, a także banany i jabłka, które można również pokroić na mniejsze kawałki i zamrozić w celu późniejszego spożycia lub dodania do koktajli. Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, seler, pietruszka i buraki, a także warzywa takie jak kapusta, brokuły i kalafior są również dosyć trwałe. Czosnek, imbir i cebula są także dobrymi produktami do dłuższego przechowywania. Warto mieć je w domu, ponieważ dodawane do potraw podkreślają ich smak.

Mrożone owoce i warzywa

Wszystkie mrożone owoce i warzywa są świetną opcją, ponieważ mogą być dłużej przechowywane a nadal zawierają wysoki poziom witamin a także błonnika i są często tańsze niż świeże. Mrożone owoce można dodawać do soków, koktajli lub owsianki można też je jeść po rozmrożeniu np. z jogurtem naturalnym. Mrożone warzywa są pożywne i szybkie w przygotowaniu, świetnie sprawdzą się w zupach sałatce jarzynowej, sosach a ich spożywanie może pomóc w osiągnięciu zaleceń.

Suszone i konserwowe rośliny strączkowe

Fasola, ciecierzyca, soczewica i inne rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin i składników mineralnych. Mają wszechstronne zastosowanie i można je wykorzystać do potrawek, zup, past do smarowania kanapek, dipów i sałatek. Strączki w puszkach dają łatwą możliwość przygotowywania dań, kiedy nie mamy czasu na moczenie i gotowanie suchych nasion.

Produkty zbożowe i skrobiowe

Z produktów zbożowych wybieraj jak najczęściej pełnoziarniste. Pełnoziarnisty ryż, razowy makaron, płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa i inne nierafinowane produkty pełnoziarniste są bogate w korzystny dla zdrowia błonnik i wiele składników mineralnych. Ponadto cechują się dużą trwałością i można je łatwo przygotować pełnoziarniste, razowe pieczywo to również korzystny dla zdrowia wybór. Chleb można też łatwo zamrozić do późniejszego użycia.

Produkty takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki są również produktami dobrze przechowującymi się.

Suszone owoce, orzechy i nasiona

Szczególnie niesolone i niesłodzone mogą służyć jako zdrowe przekąski lub stanowić dodatek do owsianki, sałatek i innych posiłków.

Jajka

Jajka są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych i mogą stanowić główne danie lub bazę wielu potraw.

Warzywa w puszkach

Zaleca się spożywanie świeżych lub mrożonych warzyw jednak takie warzywa w puszkach jak groszek, pomidory, fasolka szparagowa, stanowią dobrą alternatywę o dłuższym okresie przydatności do spożycia i mogą pomóc w osiągnięciu zalecanego spożycia warzyw. Często jednak mają w składzie znaczne ilości soli. Pamiętaj, aby w miarę możliwości wybierać te z obniżoną zawartością soli lub bez dodatku soli.

Ryby w puszce

Tuńczyk w puszce, sardynki i inne ryby morskie są dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Mogą stanowić zdrowy dodatek do sałatek, makaronów lub pieczywa pełnoziarnistego. Jeśli to możliwe, wybierz ryby w zalewie z wody zamiast oleju lub solanki.

Produkty mleczne

Produkty mleczne stanowią źródło białka i wapnia a także innych składników odżywczych. Wybór produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu jest jednym ze sposobów zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych, przy jednoczesnym zachowaniu wszystkich korzyści z nich płynących. Warto wybierać produkty mleczne naturalne bez dodatku cukru.

Więcej zasad planowania zakupów i porad jak bezpiecznie przechowywać produkty spożywcze, żeby zachowały jak najdłużej świeżość, można znaleźć w animacji poniżej.

https://www.youtube.com/watch?v=420N0Wd5Z_4&feature=youtu.be

dr Katarzyna Wolnicka, ekspert w Zakładzie Edukacji Żywieniowej NIZP PZH- PIB

Źródło:

http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine/_recache

https://gis.gov.pl/aktualnosci/qa-dotyczace-zywnosci-i-koronawirusa/

https://www.gov.pl/web/koronawirus/aktualne-zasady-i-ograniczenia

Warto zauważyć, że strach przed ograniczeniami dostępu do wybranego pożywienia, a także dostępnością i kosztami żywności w przyszłości, może również wpływać na zachowania żywieniowe wielu osób.

Podstawową funkcją jedzenia jest zaspokojenie ważnej potrzeby fizjologicznej. Ale ma także inne znaczenie – zapewnia poczucie bezpieczeństwa, jest wyrazem troski, miłości, ale też kontroli. Ułatwia nawiązywanie i podtrzymywanie relacji, wskazuje na przynależność do określonej grupy.

Często staje się również „lekarstwem” na emocje.W sytuacjach obniżenia nastroju, samotności, smutku pełni funkcję „pocieszyciela”. W chwilach przeżywania nadmiernego stresu, złości – zmniejsza napięcie, wpływa na jego rozładowanie i pomaga przywrócić równowagę.

Jak jedzenie „pomaga” regulować emocje?

Wyniki badań dotyczące wpływu negatywnych emocji na zachowania żywieniowe nie są jednoznaczne. Są osoby, które pod wpływem negatywnych emocji jędzą więcej, są  też takie, u których zmniejsza się chęć do jedzenia.

Na przykład, kobiety, które odczuwają złość, jedzą bardziej kompulsywnie, niż kiedy czują strach lub smutek. Jedzą, aby zredukować nieprzyjemne odczucia czy doznania. Pod wpływem lęku, smutku i zmęczenia jedzą mniejszą ilość pokarmu, ale kiedy towarzyszy im uczucie nudy – jedzą zdecydowanie więcej, niż zwykle. Najczęściej są to wtedy produkty o wysokiej zawartości cukru (czekolady, ciastka, cukierki).

Okazuje się, że w sytuacji przeżywania negatywnych emocji najczęściej wybieramy przekąski: zarówno słone jak i słodkie, ale też pijemy więcej alkoholu. Mniej spożywa się wtedy owoców, warzyw, ryb, mięsa i pieczywa. Badania wskazują, że najmniej preferowanymi produktami są sery.

Chociaż brakuje kontrolowanych badań nad interwencjami mającymi na celu zmniejszenie ryzyka psychologicznego związanego z kwarantanną i izolacją, specjaliści starają się opracować najlepsze praktyki postępowania w tych trudnych okolicznościach. Zatem, jeśli w odpowiedzi na pandemię COVID-19 odczuwasz nadmierny stres, trudne emocje i próbujesz sobie z tym radzić przy pomocy jedzenia, poniższe wskazówki będą dla Ciebie pomocne.

10 wskazówek, jak sobie pomóc w ograniczeniu jedzenia pod wpływem emocji

1. Po pierwsze uznaj, że doświadczasz różnych uczuć, emocji i stanów, które nie są związane z jedzeniem. Każdego dnia poświęć czas, aby zastanowić się, nad tym, co w ogóle czujesz. Nazywaj swoje emocje (tak jak potrafisz). Pomogą Ci w tym następujące pytania:

– Jak się czujesz? Co Cię niepokoi? Jak obecne samopoczucie wpływa na Ciebie, na Twoje sprawy zawodowe, prywatne? Kiedy, w jakich okolicznościach najczęściej występują określone uczucia? Co się dzieje, kiedy działasz pod wpływem emocji (także w kontekście jedzenia)?

2. Po drugie, zaakceptuj fakt,że poza jedzeniem, które spowodowane jest po prostu głodem fizycznym, zjadasz pokarmy także pod wpływem emocji. Im więcej rozumiesz swoje uczucia i emocje, tym bardziej jesteś w stanie zobaczyć, jak wpływają na Twoje wybory żywieniowe. Tylko wtedy masz możliwość rozpocząć proces zmian.

– Pewnie nie będziesz w stanie poradzić sobie od razu ze wszystkim. Wybierz zatem jeden czy dwa aspekty do pracy – na pewno nie więcej niż trzy.

3. Przyjrzyj się swoim odpowiedziom na pytania z punktu pierwszegoi sprawdź, co najczęściej wpływa na Twoje zachowanie.

– Może u Ciebie jest tak, że zajadasz smutek, z myślą, że poczujesz się lepiej – gdy się jednak głębiej zastanowisz, zobaczysz, że tak nie jest. Oczywiście Twoje samopoczucie może się poprawić– jednak będzie to krótkotrwała poprawa. ponieważ zaraz  potem górę wezmą nieprzyjemne uczucia, takie jak na przykład, poczucie winy.

4. Rozpoznaj swoje wyzwalacze emocjonalnego jedzenia. Najczęstszym powodem nadmiernego jedzenia jest stres. Jeśli bardzo się stresujesz  pojawiającymi się nowymi informacjami o aktualnej sytuacji – ogranicz ich dostęp. Jeśli jednak chcesz śledzić doniesienia, to pamiętaj aby korzystać ze sprawdzonych i rzetelnych źródeł i przeznacz na to konkretny czas w ciągu dnia. Kiedy niepokoisz się przyszłością – postaraj się skupić na rozwiązaniach: co możesz zrobić, aby minimalizować skutki obecnej sytuacji. Stres oraz wiele innych wyzwalaczy emocjonalnego jedzenia wpływa negatywnie na nasze wybory żywieniowe, jednak świadomość problemu może nam pomóc w jego wyeliminowaniu. Warto zastanowić się przy tym:

Kiedy najczęściej odczuwasz stres? Jakie okoliczności, miejsca, zapachy, smaki, nawyki sprawiają, że przestajesz kontrolować swoje zachowania żywieniowe? Które produkty powodują nadmierne jedzenie i kiedy ich zjadasz najwięcej? 

5. Dbaj o zrównoważoną dietę(oczywiście w miarę możliwości i dostępu do produktów)oraz odpowiednią ilość snu. Wypoczęty i dobrze odżywiony organizm jest silniejszy. Również psychicznie.

– Odrzuć wszelkie restrykcje dietetyczne – co prawda na krótko pomagają w zmniejszeniu masy ciała ,ale jednocześnie zwiększają częstość odczuwania silnego głodu. To z kolei powoduje nadmierną koncentrację na odżywianiu i zwiększa ryzyko wystąpienia sytuacji nadmiernego jedzenia. Odpowiedz sobie na pytania: Po których produktach czuję się lepiej? Po których czuję się gorzej?

6. Unikaj używek.To prawda, że pozwalają one na chwilę zredukować napięcie, ale ważniejsze są negatywne skutki długofalowe.

7. Opracuj system zamienników –zastanów się, co pomoże Ci odwrócić uwagę od jedzenia poza głównym planem posiłków. Na pewno są rzeczy, które lubisz robić – coś, co sprawia przyjemność, co Cię uspokaja.

8. Zadbaj o swoje kontakty społeczne.Rozmawiaj z rodziną, przyjaciółmi przez telefon i za pomocą komunikatorów. Staraj się rozmawiać także na tematy niezwiązane z wirusem, pandemią i chorobami.

– Jeśli chcesz się zwierzyć ze swoich kłopotów dotyczących emocjonalnego jedzenia – porozmawiaj z osobami, którym ufasz, jednak nie obciążaj ich tym nadmiernie.

– Staraj się odwracać negatywne myśli od siebie i zastanów się, jak w obecnej sytuacji możesz pomóc innym.

9. Nie poddawaj się zniechęceniu. Jeśli okaże się, że ulegniesz jedzeniu pod wpływem emocji – nie rób sobie wyrzutów. Być może był to wybitnie trudny moment lub dzień i trudno było zapanować na ilością jedzenia.

– Zacznij pracę kolejnego dnia bez nadmiernego poczucia winy, osądzania, krytykowania. Kolejny dzień potraktuj jak kolejną szansę na uporanie się z tym tematem.

10. Skorzystaj z pomocy specjalisty.Kiedy trudne emocje i nadmierny stres są obecne przez większość czasu w Twoim życiu, czujesz, że nie możesz nic więcej zrobić – poszukaj specjalistycznej pomocy. Obecnie istnieje wiele możliwości pomocy online.

Kiedy świat próbuje poradzić sobie z pandemią COVID-19, większość osób doświadcza silnego stresu i trudnych emocji. Część z nas próbuje znaleźć ukojenie w jedzeniu. Pamiętaj, że z jedzeniem emocjonalnym można sobie poradzić, jeśli rozpozna się swoje emocje, nazwie się je i zaakceptuje ich obecność. To pierwszy krok do uzdrowienia swoich wzorców zachowania i jedzenia. Trzeba więc określić i zrozumieć „wyzwalacze”, które wywołują niekontrolowane jedzenie, a następnie zaprojektować działania, które pomogą się z tym uporać. W tak trudnym czasie warto zadbać o siebie nie tylko pod względem izolacji, ale również zatroszczyć się o dobrą kondycję swojego ciała i swojej psychiki.

Elżbieta Stasiowska, ekspert NIZP PZH – PIB