Jak zapobiegać przyrostowi masy ciała w dobie pandemii COVID-19?

Jak zapobiegać przyrostowi masy ciała w dobie pandemii COVID-19?

Nadmierna masa ciała stanowi w Polsce jeden z głównych problemów zdrowotnych, odpowiadając w konsekwencji za utratę 12,4% lat przeżytych w zdrowiu (DALY). 

Jak dowodzą badania z ostatnich miesięcy nie jest ona również obojętna w przebiegu COVID-19. Nadmiernie nagromadzona tkanka tłuszczowa odpowiada za nieprawidłowe wydzielanie czynników prozapalnych co zwiększa m.in. stan zapalny organizmu i upośledza pracę układu odpornościowego.

Z tego względu nadwagę i otyłość uznano  (obok nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, cukrzycy, przewlekłych  chorób układu oddechowego czy nowotworów) za niezależny niekorzystny czynnik zdrowotny  wpływający na nasilenie objawów zakażenia wirusem SARS-CoV-2 i podnoszący ryzyko występowania powikłań.

Według Raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH  – PIB z 2020 roku pt.: “Sytuacja Zdrowotna Polski i jej uwarunkowania” BMI aż ponad połowy dorosłych Polaków (54,5%) przekracza górną granicę normy (≥ 25 kg/m2), a blisko 30% badanych respondentów zaobserwowało, że ich masa ciała zwiększyła się już w pierwszym okresie pandemii (od wiosny do jesieni 2020 r). Jak dowodzą liczne obserwacje dotyczące stylu życia, dystans społeczny i izolacja podczas pandemii COVID – 19  przyczyniły się do zmniejszenia aktywności fizycznej, zmiany nawyków żywieniowych, zaburzeń snu i zwiększenia poziomu stresu, co może mieć związek ze zwiększeniem masy ciała. Zmniejszenie codziennej aktywności fizycznej w pierwszej fazie lockdownu deklarowało 34,3% Polaków. Wśród mieszkańców naszego kraju zwiększył się również czas spędzany przed ekranem komputerów, telewizorów czy smartfonów.  Z przyrostem masy ciała wiąże się także zwiększony poziom stresu, który powoduje m.in. uwalnianie kortyzolu oraz ma wpływ na dokonywane wybory żywieniowe  (wzrost konsumpcji produktów wysokowęglowodanowych i wysokotłuszczowych aktywujących mózgowy układ nagrody). Innym elementem stylu życia łączonym z  nadwagą i otyłością są często zgłaszane w okresie pandemii problemy z zaburzeniami snu.

Z jednej więc strony otyłość jest niekorzystnym czynnikiem w przebiegu COVID-19, ale też COVID-19 może zwiększać ryzyko otyłości.

Na co więc warto zwrócić szczególną uwagę, by zapobiegać przyrostowi masy ciała zwłaszcza w dobie pandemii COVID-19?

KONTROLA MASY CIAŁA

Utrzymywanie stabilnej, prawidłowej masy ciała należy do podstawowych elementów kontroli zdrowia. Zarówno nadmierna jak i zbyt niska masa ciała mogą wiązać się z nieprawidłowym stanem odżywienia, jak również informować nas o błędach związanych ze stylem życia.  Zalecenia dotyczące kontroli masy ciała podczas pandemii wynikają dodatkowo ze stwierdzonego niekorzystnego wpływu otyłości na przebieg COVID-19.

Pomiaru masy ciała w warunkach domowych można dokonać z wykorzystaniem wagi łazienkowej ustawionej na stabilnym podłożu, będąc w bieliźnie lub lekkim ubraniu. Podczas pomiaru zaleca się, by stać w pozycji wyprostowanej, rozkładając ciężar ciała równomiernie na obie nogi. Pomiar masy ciała najlepiej wykonywać rano, będąc na czczo, po uprzednim skorzystaniu z toalety a kolejne pomiary kontrolne powtarzać co pewien czas o tej samej porze dnia, tak, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia wahań masy ciała wynikających z jej odchyleń dobowych (dochodzących nawet do 2-3 kg).

* Do innych pomiarów i wskaźników antropometrycznych, które można wykonać samodzielnie, pozostając w domu należy: obwód talii, obwód bioder,  wskaźnik BMI, czy wskaźnik WHR.

Na uwagę zasługują także alternatywne wskaźniki,  pomocne przy ocenie dystrybucji tkanki tłuszczowej i ewentualnego ryzyka metabolicznego z nią związanego, jak np.: wskaźnik otłuszczenia ciała (BAI, ang. Body Adiposity Index), wskaźnik wisceralnej tkanki tłuszczowej (VAI, ang. Visceral Adiposity Index) oraz wskaźnik biodra – wzrost (WHtR, ang. Waist-To–Height Ratio). 

ZMIANA STYLU ŻYCIA

Stwierdzono, że zdrowy styl życia odgrywa szczególnie istotną rolę w zapobieganiu przyrostowi masy ciała zarówno wśród osób o prawidłowej masie ciała, jak również przyczynia się do utraty masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Dowiedziono, że jest ważnym czynnikiem mogącym wspierać optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego.

Modelowanie prawidłowych nawyków żywieniowych, zgodnie z zaleceniami przedstawionymi w postaci Talerza zdrowego żywienia, w tym zwiększenie spożycia świeżej żywności, warzyw i owoców, produktów zbożowych z pełnego ziarna, nasion roślin strączkowych, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia wysokokalorycznej, wysokoprzetworzonej żywności, konserw i żywności fast food, czerwonego mięsa, soli i cukru to jeden z głównych filarów zmiany stylu życia na prozdrowotny.  Dodatkowo, regularność i odpowiednia wielkość spożywanych posiłków, spożywanie potraw przygotowywanych wspólnie z  domownikami oraz szeroko pojęta uważność jedzenia, zapobiega pojadaniu między posiłkami spowodowanemu bodźcami, takimi jak na przykład nuda czy stres, poza kontrolą ośrodka głodu i sytości.

Zwiększona aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia fizyczne w domu lub na świeżym powietrzu z zachowaniem dystansu społecznego są najbardziej rekomendowaną formą ruchu podczas pandemii. Zalecana przez WHO ilość umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi minimum 30-45 minut dziennie. Plan systematycznej i atrakcyjnej aktywności ruchowej dostosowanej do możliwości z wykorzystaniem kreatywnych metod zaangażowania domowników z różnych pokoleń, w tym osób starszych i dzieci pozwala na utrzymanie sprawności fizycznej mimo ograniczeń związanych z pandemią. Należy pamiętać, że pojęcie “aktywność fizyczna” obejmuje zarówno zorganizowane zajęcia sportowe, jak również typową codzienną aktywność zawodową czy prace domowe.

Regulacja snu i minimalizacja stresu  należą obok prawidłowej diety oraz aktywności fizycznej  do podstawowych założeń prozdrowotnej zmiany stylu życia. Wykazano, że zarówno niewystarczający, jak i zbyt długi czas snu może być związany z wyższym ryzykiem otyłości a najbardziej optymalną ilością snu dla osób dorosłych jest przedział od 7 do 9h snu/dobę. Wśród głównych czynników zaburzających jakość snu wymienia się wysoki poziom stresu co działa również w drugą stronę, kiedy to niedostateczna ilość snu może podnosić poziom stresu i rozdrażnienie. Uważa się, że w regulacji snu istotna jest nie tylko długość snu ale również jego higiena, którą można zwiększyć poprzez: wyeliminowanie na czas snu źródeł (zwłaszcza niebieskiego) światła oraz hałasu, zadbanie o odpowiednią temperaturę i wilgotność powietrza w pomieszczeniu, unikanie posiłków bezpośrednio przed snem czy regularność godzin zasypiania.

*W przypadku, gdy powyższe zabiegi nie przyniosą pożądanego efektu warto zwrócić się do  lekarza lub specjalistyczna poradnią zaburzeń snu.

Opieka interdyscyplinarna – remedium dla prawidłowej masy ciała

Wspominając tegoroczne hasło przypadającego na 4 marca Światowego Dnia Otyłości: “Every body needs everybody” powinniśmy zwrócić uwagę na fakt, że zarówno leczenie jak i zapobieganie otyłości wymaga wsparcia i współpracy zespołów  interdyscyplinarnych.  W dobie pandemii przekonaliśmy się zarówno jako pacjenci, jak i specjaliści,  że utrzymanie prawidłowej masy ciała na stabilnym poziomie jest dużym wyzwaniem wymagającym: konsultacji lekarskiej w celu oceny stanu zdrowia, diagnostyki czy opieki medycznej, konsultacji dietetycznej w celu zmodyfikowania błędnych  nawyków żywieniowych, konsultacji trenera lub fizjoterapeuty w celu dostosowania stopnia i rodzaju aktywności fizycznej  do naszych potrzeb i możliwości, wreszcie wsparcia psychologicznego w celu kontroli stresu, niwelowania strachu, wahań nastroju czy rozpoznawania potrzeb natury psychologicznej realizowanych na płaszczyźnie jedzenia.

TELEMEDYCYNA

Ograniczenie dostępu do tradycyjnego leczenia i konsultacji medycznych w czasie pandemii narodziło niepokój i obawę o zdrowie i ograniczony zakres opieki medycznej  pacjentów. W odpowiedzi na to, zarówno w Polsce i na Świecie wprowadzono rozwiązania oparte na poradnictwie telemedycznym i wsparciu pacjentów online. Wydaje się, że rozwiązania te mogą być praktyczne i zachowywać ciągłość opieki medycznej, choć istnieją czynniki ograniczające korzystanie z tych rozwiązań jak np. wiek pacjentów czy dostęp do urządzeń elektronicznych i internetu.

Centrum Dietetyczne Online

Centrum Dietetyczne Online (CDO) to część projektu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego – Państwowym Zakładzie Higieny – Państwowego Instytutu  Badawczego  (NIZP-PZH-PIB) finansowanego przez Ministerstwo Zdrowia (MZ). W ramach działalności CDO pacjenci z całego kraju mogą korzystać z bezpłatnych internetowych porad dietetycznych, psychodietetycznych a od niedawna także fizjoterapeutycznych.   W celu skorzystania z  konsultacji należy zalogować się na stronie ncez.pzh.gov.pl/poradnia oraz umówić dogodny termin spotkania.  Konsultacje CDO mają formułę porad skoncentrowanych na wsparciu osób z nadwagą i otyłością oraz innymi  chorobami dietozależnymi w procesie zmiany stylu życia a także przeciwdziałanie powstawaniu tych jednostek chorobowych u osób zdrowych.

Beata Jabłonowska-Lietz, dietetyk w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ

Piśmiennictwo:

  1. Aghili, S.M.M., Ebrahimpur, M., Arjmand, B. et al. Obesity in COVID-19 era, implications for mechanisms, comorbidities, and prognosis: a review and meta-analysis. Int J Obes 45, 998–1016 (2021). https://doi.org/10.1038/s41366-021-00776-8
  2. Almandoz JP, Xie L, Schellinger JN, Mathew MS, Edwards K, Ofori A, Kukreja S, Schneider B, Messiah SE. Telehealth utilization among multi-ethnic patients with obesity during the COVID-19 pandemic. J Telemed Telecare. 2021 Mar 4:1357633X21998211. doi: 10.1177/1357633X21998211. Epub ahead of print. PMID: 33663260.
  3. Jabłonowska-Lietz B. , Wrzosek M., Włodarczyk M. Nowicka G.  New indexes of body fat distribution, visceral adiposity index, body adiposity index, waist-to-height ratio, and metabolic disturbances in the obese. Kardiol Pol. 2017;75(11):1185-1191. doi: 10.5603/KP.a2017.0149.
  4. Raport „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania”, 2020, red. B. Wojtyniak, P. Goryński
  5. Ryan PMD, Caplice NM. Is adipose tissue a reservoir for viral spread, immune activation, and cytokine amplification in coronavirus disease 2019? Obesity. 2020;28:1191–4.
  6. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
  7. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dlugosc-snu-ma-zwiazek-z-otyloscia-i-wieksza-smiertelnoscia/

Krajowe badanie sposobu żywienia  i stanu odżywienia populacji polskiej

Krajowe badanie sposobu żywienia i stanu odżywienia populacji polskiej

Zapraszamy do lektury raportu pt. „Krajowe badanie sposobu żywienia i stanu odżywienia populacji polskiej”.

To ogólnokrajowe reprezentatywne badanie dotyczące sposobu żywienia i stanu odżywienia, obejmujące wszystkie grupy ludności Polski, zostało przeprowadzone w latach 2019-2020 przy wsparciu finansowym Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz Ministerstwa Nauki i Szkolnictwa Wyższego.

Realizacja badania rozpoczęła się w 2019 r. w Instytucie Żywności i Żywienia i była kontynuowana w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH – PIB.

Głównym celem badania było zebranie danych o spożyciu żywności w reprezentatywnych grupach: dzieci, młodzieży, osób dorosłych, w tym osób w starszym wieku oraz wśród wegetarian (dzieci i osób dorosłych) i kobiet w ciąży.

Wyniki badania umożliwiają dokonanie oceny sposobu żywienia i stanu odżywienia różnych grup populacyjnych w Polsce.

Ważnym elementem badań było wdrożenie zgodnej z wytycznymi EFSA metodologii dotyczącej  badania spożycia żywności.

 W raporcie przedstawiono część wyników badania dla grup dzieci, młodzieży i osób dorosłych, w tym najważniejsze dane socjodemograficzne, antropometryczne, dotyczące zwyczajów żywieniowych i innych aspektów związanych z żywieniem oraz częstotliwości spożycia. 

➡ Szczegóły raportu poznacie podczas wykładu dr inż. n. rol. Katarzyny Stoś z NIZP PZH – PIB

 

Pobierz raport:
Wpływ stresu na wybory żywieniowe

Wpływ stresu na wybory żywieniowe

Zachowania żywieniowe uwarunkowane są przez wiele czynników, zaczynając od tych społeczno-kulturowych, religijnych, ale też wykształconych na przestrzeni lat nawyków czy indywidulanych preferencji.  Często już od najmłodszych lat jedzenie zaczyna pełnić różne funkcje, również te związane ze sferą psychologiczną. Słodycze stają się rodzajem nagrody dla dzieci lub traktowane są jako forma pocieszenia. Dlatego, gdy tego typu zachowania są utrwalane, jedzenie zaczyna być traktowane jako reduktor stresu w dorosłym życiu. Pożywienie zaczyna zastępować nam potrzebę miłości, rekompensuje nudę, samotność, złość, szczęście czy samotność. Problemy, który są źródłem stresu nie są rozwiązywane za pomocą innych narzędzi, lecz za pomocą jedzenia. Tego rodzaju zachowania najczęściej są przyczyną nadwagi, otyłości oraz prowadzą do wielu innych chorób i problemów zdrowotnych.

Dlaczego jemy emocjonalnie?

Skłonność do jedzenia w odpowiedzi na negatywne emocje nazywana jest „odżywianiem emocjonalnym”. Pojęcie to zostało użyte po raz pierwszy, kiedy zauważono, że niektórzy ludzie nie potrafią odróżnić uczucia głodu od uczucia pobudzenia emocjonalnego towarzyszącego negatywnym emocjom.

Jedzenie pod wpływem emocji charakteryzuje się nasileniem spożycia produktów wysoko przetworzonych, czyli takich o wysokiej i bardzo wysokiej gęstości energetycznej np.: słodyczy, słonych przekąsek czy produktów typu fast food.

Jednym z powodów pojawienia się jedzenia emocjonalnego jest ucieczka od negatywnych emocji. Dzięki temu można skupić uwagę na dostępnym bodźcu i chociaż na chwilę zapomnieć o źródłach stresu. Kolejny powód, dla którego sięgamy po jedzenie w sytuacjach stresowych, to bezpośrednia przyjemność wynikająca z faktu jedzenia oraz idące za tym pozytywne emocje. Za te zachowania odpowiedzialne jest ukształtowanie połączenia między spożywaniem pokarmów a działaniem układu nagrody, dzięki któremu wzrasta wydzielanie dopaminy i serotoniny, co wywołuje uczucie przyjemności oraz poprawę nastroju.

Co jemy pod wpływem stresu?

Z badań naukowych wynika, że to kobiety częściej podjadają w sytuacjach stresowych. Z kolei zarówno kobiety jak i mężczyźni przyznają, że uczucie znudzenia stymuluje ich apetyt. Natomiast pod wpływem smutku i znudzenia kobiety sięgają najchętniej po słodycze, z których najczęściej wybierana jest czekolada. W ramach pocieszenia zarówno kobiety jak i mężczyźni rzadziej sięgają po owoce, warzywa czy produkty zbożowe.

Najczęstszy wybór słodyczy, a zwłaszcza czekolady, jest związany między innymi ze zwiększonym zapotrzebowaniem na węglowodany. Stres przyczynia się do rozpadu serotoniny, stąd ochota na słodycze pojawia się częściej i przyczynia się do zmniejszenia odczuwania stresu. Jednak pozytywne działanie serotoniny nie trwa długo (ok. 3 godziny). Po tym czasie, czyli po jej ponownym obniżeniu, ochota na słodkie produkty wraca.

Pod wypływem serotoniny ludzie stają się bardziej senni i spokojniejsi, dlatego po posiłku bogatym w węglowodany proste przestają myśleć o stresie. W czasie stresu dochodzi do spadku poziom magnezu w organizmie. Jest to związane z zużyciem magnezu do syntezy hormonów stresu, a wspomniana wcześniej czekolada jest jego dobrym źródłem. W badaniach obserwuje się też kobiety, które często po zjedzeniu słodyczy odczuwają wyrzuty sumienia związane ze spożyciem nadmiernej ilości energii. Tego typu zachowania działają jako kolejny czynnik stresujący, który będzie przyczyniał się do ponownego sięgania po jedzenie w sytuacji stresu.

Pandemia a stres

Ostatnie doświadczenia związane z pandemią COVID-19 były powodem stresu większości ludzi. Objawiał się on najczęściej obniżonym nastrojem, drażliwością czy bezsennością.  Nie bez wpływu na nawyki żywieniowe była ogólna kwarantanna, gdy zmuszeni byliśmy do pozostania w domach przez dłuższy czas, często z nieograniczonym dostępem do żywności i mniejszą aktywnością fizyczną.

Sytuacja ta była szczególnie trudna dla osób, które już wcześniej miały problemy z prawidłowymi nawykami żywieniowymi. Z jednego z badań dotyczących zachowań żywieniowych w czasie pandemii wynika, że 52% respondentów częściej podjadało między posiłkami, a 44% przyznało że jadło więcej niż przed kwarantanną. Większe ilości spożywanego jedzenia oraz podjadanie były najczęstsze u osób otyłych. Jeżeli chodzi o wybory żywieniowe w tym czasie, to zdecydowanie częściej sięgano po słone przekąski i mięso, a rzadziej wybierano warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Podobne wyniki zaobserwowano w badaniach z USA, które pokazują, że w czasie pandemii zmniejszyło się spożycie warzyw i owoców, a wzrosła konsumpcja mięsa czerwonego oraz jego przetworów. Zauważalne było też zwiększenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej.

Badania naukowe wyraźnie pokazują, że w dobie powszechnego narażenia na stres, problem jedzenia emocjonalnego dotyczy dużej grupy osób. Główną przyczyną zajadania emocji, jest przede wszystkim brak umiejętności radzenia sobie z emocjami. Stres jest nieodłącznym elementem współczesnego stylu życia, dlatego bardzo ważne jest aby wypracować indywidualne sposoby, które w sytuacjach stresowych będą mogły być wykorzystane i zredukują napięcie oraz negatywne emocje.

 Aleksandra Wedziuk, Dietetyk Centrum Dietetycznego Online

Bibliografia:

  1. Kozłowska K, Śnieżek A, Winiarska-Mieczan A, Rusinek-Prystupa E, Kwiecień M. Wpływ czynników stresogennych na odżywianie. Probl Hig Epidemiol 2017,98(1):57-62.
  2. Dorota Szczygieł, Romana Kadzikowska-Wrzosek Emocje A Zachowania Żywieniowe – Przegląd Badań Szkoła Wyższa Psychologii Społecznej, Wydział Zamiejscowy w Sopocie
  3. Sidor A, Rzymski P. Dietary Choices and Habits during COVID-19 Lockdown: Experience from Poland. Nutrients. 2020;12(6):1657
  4. Ellen S. Mitchella, Qiuchen Yanga, Heather Behrab, Laura Delucaac, Paul Schaffera Adherence to healthy food choices during the COVID-19 pandemic in a U.S. population attempting to lose weight. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases Volume 31, Issue 7, 30 June 2021, Pages 2165-2172.
Odżywianie dla budowania odporności

Odżywianie dla budowania odporności

Odporność naszego organizmu możemy wzmacniać każdego dnia wieloma działaniami takimi jak m.in.: prawidłowa dieta, aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, właściwy ubiór, dbanie o odpowiedni czas snu. Co zatem jeść, aby wzmocnić swoją odporność? Jak się odżywiać w czasie naturalnego spadku odporności w okresie jesienno-zimowym? Nasza dieta powinna być urozmaicona, uregulowana, pełnowartościowa. Warto szczególnie zadbać o to, aby w codziennym jadłospisie znalazło się jak najwięcej różnorodnych produktów zawierających składniki potrzebne do wspierania prawidłowego działania układu odpornościowego.

Dużo warzyw i owoców

Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych oraz bioaktywnych związków takich jak np.: antocyjany, flawonoidy, izoflawony. Składniki te m.in. stymulują układ immunologiczny, mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach. Coraz więcej badań wskazuje, że im więcej warzyw i owoców jemy, tym lepiej dla naszego zdrowia.

Podczas wzmacniania odporności polecane są warzywa i owoce będące dobrym źródłem witaminy C, która m.in.: wzmacnia system immunologiczny organizmu, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, pomaga zachować dobry stan ścian naczyń krwionośnych, jest najpowszechniejszym przeciwutleniaczem. Dobrym źródłem witaminy C jest: kapusta, papryka, brokuły, kalafior, truskawki, porzeczki, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi. Ważna jest także witaminę A (β-karoten), która chroni organizm przed infekcjami, odpowiada za dobry wzrok i stan skóry. Warto włączyć do swojego jadłospisu takie produkty jak: dynia, marchew, papryka, pomidory, jarmuż.

Dla budowania odporności ważne jest spożywanie warzyw i owoców sezonowych, ponieważ to one zawierają najwięcej odżywczych składników. W teorii odżywiania sezonowego najważniejsze jest, aby produkty spożywać w ich naturalnym okresie występowania. Wartość odżywcza warzyw i owoców jest wtedy najwyższa. Jesień obfituje w prawdziwe bogactwo warzyw i owoców. Spożywając owoce i warzywa naturalnie występujące w tym okresie wykorzystujemy ich najwyższe walory odżywcze a także smakowe i zapachowe.

Produkty fermentacji mlekowej

W codziennej diecie powinny znaleźć się także produkty mleczne, zwłaszcza napoje fermentowane a wiec jogurty, kefiry, maślanki – najlepiej naturalne, bez dodatku cukru. Napoje te zawierają bakterie probiotyczne tzw. probiotyki, które wzmacniają układ odpornościowy organizmu a także regulują pracę układu pokarmowego. Słowo probiotyk pochodzi z języka greckiego i znaczy „pro bios” – dla życia. Probiotyki są to specyficzne szczepy bakterii, które podawane człowiekowi wywierają pozytywny wpływ na jego zdrowie. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) szczepy bakterii mogą być uznawane za probiotyczne tylko wtedy jeśli w badaniach klinicznych udowodniono korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Najczęstsze bakterie probiotyczne to bakterie fermentacji mlekowej z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium. Probiotyki mają korzystny wpływ na organizm człowieka: wzmacniają odporność, przywracają naturalna mikroflorę jelitową, hamują rozwój wielu mikroorganizmów chorobotwórczych.

Produktami spożywczymi zawierającymi probiotyki są przede wszystkim: jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko. Probiotyki znajdują się także w naturalnych kiszonkach, które powstają w wyniku fermentacji mlekowej: kapuście kwaszonej, ogórkach kwaszonych. Kwaszenie jest jedną z najstarszych metod utrwalania żywności. Kapusta kwaszona, ze względu na częstość jej spożywania w Polsce, stanowi cenne źródło witaminy C. Warzywa kwaszone zawierają kwas mlekowy, regulują więc pracę przewodu pokarmowego.

Nieodpowiednia dieta a także nadużywanie antybiotyków oraz niektórych leków, a także stres  mogą niestety prowadzić do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi mikrobiologicznej w jelitach. Dlatego tak ważne jest systematyczne włączanie produktów fermentacji mlekowej do jadłospisu.

Witamina D na odporność

W budowaniu odporności dużą rolę odgrywa witamina D.

Najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie (m.in. śledź, łosoś, makrela), jaja oraz  margaryny i tzw. miksy tłuszczowe, do których w Polsce obowiązkowo dodaje się witaminę D. Ponieważ w okresie jesienno-zimowym mamy mała ekspozycję na światło słoneczne pod wpływem , którego witamina D jest syntezowana w skórze zaleca się suplementacje tej witaminy.

Urozmaicenie podstawą budowania odporności

Nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów żywieniowych należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup a więc: warzywa i owoce, produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające białka, oleje.

Ważnym elementem diety są produkty zbożowe pełnoziarniste, które dają energię, są źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych (magnez, cynk) a także błonnika pokarmowego. Do codziennej diety należy włączyć pieczywo razowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna), makaron razowy, ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe.

Z produktów białkowych wybierać należy tłuste ryby morskie, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, bób, ciecierzyca, soja, soczewica), jaja, chude mięsa.

Dbając o odporność nie można zapomnieć o wypijaniu odpowiedniej ilości wody, najlepiej z dodatkiem cytryny, imbiru, mięty, owoców. Woda gasi pragnienie, poprawia metabolizm, usuwa toksyny i nawilża skórę. Zbyt małe spożycie wody prowadzi do odwodnienia, co za tym idzie do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu: pojawiają się ból i zawroty głowy, zmniejsza się wydolność fizyczna, dochodzi do gorszej koncentracji i wydolności.

Regularne posiłki

Organizm człowieka wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Regularne żywienie zapewnia lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych, a tym samym przyczynia się do wzmacniania odporności organizmu. Ponad to regularne spożywanie posiłków sprzyja prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej. Szczególnie ważne jest prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym pierwsze śniadanie, które jest niezbędne aby pobudzić metabolizm i przygotować organizm do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia, a także zabezpieczyć przed wahaniami stężenia glukozy we krwi. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) regularne spożywanie posiłków zapobiega spadkom energii w ciągu dnia, a dodatkowo pozytywnie wpływa m.in. na odporność organizmu.

Praktyczne rady jak wzmocnić swoją odporność:

  • do każdego posiłku jedz warzywa lub owoce;
  • codzienne jedz warzywa bogate w witaminę C (kapusta, papryka, kalafior, brokuły, truskawki, porzeczki, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi);
  • codziennie spożywaj fermentowane produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry, maślanki), włączaj do swojej diety kiszonki;
  • włączaj do jadłospisu produkty bogate w witaminę D (tłuste ryby morskie, jaja)
  • jedź produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo razowe, grube kasze, makaron razowy)
  • jedz posiłki regularnie, nie zapominaj o śniadaniu;
  • stosuj urozmaiconą dietę;

Joanna Jaczewska-Schuetz, ekspert w Zakładzie Edukacji Żywieniowej NIZP

Literatura:

– Lynch S.V., Pedersen O.: The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. N. Engl. J. Med., 2016; 375: 2369–2379

– Gruber-Bzura BM.: Vitamin D and influenza – prevention or therapy? Int. J. Mol. Sci. 2018; 19:2419. doi: 10.3390/ijms19082419

Żywienie i żywność a COVID-19: najczęściej zadawane pytania

Żywienie i żywność a COVID-19: najczęściej zadawane pytania

Czy istnieje ryzyko zakażenia wirusem COVID-19 poprzez żywność?

Pomimo dużej skali pandemii, dotychczas nie było doniesień o zakażeniu wirusem COVID-19 poprzez spożywanie żywności. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że nie ma dowodów na to, że żywność stanowi zagrożenie dla zdrowia publicznego w odniesieniu do COVID-19. Wirus do namnażania się potrzebuje człowieka. Za główne źródło rozprzestrzeniania się wirusa uznaje się drogę kropelkową przenoszoną z człowieka na człowieka podczas kichania, kaszlenia, mówienia.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jednak, aby ze względu na możliwość utrzymywania się wirusa na powierzchniach, z którymi mógł mieć kontakt zakażony zachować zasady higieny przy kontakcie z żywnością a szczególnie w sklepach.

Czy istniej ryzyko zarażenia się COVID-19 poprzez opakowania żywności?

Według European Commission Directorate – General For Health And Food Safety nie ma dowodów, że poprzez kontakt z opakowaniami żywności, może dojść do przenoszenia się zakażenia. Wykazano jednak (NEJM, Marzec 2020), że wirus COVID-19 utrzymuje się do 24 godzin na kartonie, do 72 godzin na plastiku, do 72 godzina na powierzchniach stalowych, do 4 godzin na powierzchniach miedzianych i do 3 godzin w powietrzu (w eksperymentalnie wytworzonym aerozolu). Dlatego też osoby mające kontakt z żywnością np. zajmujące się pakowaniem żywności, personel sklepu a także konsumenci, powinny przestrzegać wskazówek odpowiednich organów zdrowia publicznego dotyczące dobrych praktyk higienicznych w miejscach sprzedaży żywności. Jedną z najważniejszych praktyk higienicznych jest regularne i dokładne mycie rąk wodą z mydłem przez co najmniej 20 sekund lub płynem do dezynfekcji. Należy również pamiętać o  unikaniu dotykania oczu, ust i nosa. Personel, który ma kontakt z żywnością (na przykład krojenie mięsa, lub nabiału, pakowanie owoców i warzyw czy pieczywa) ma obowiązek noszenia rękawiczek jednorazowych odpowiednio często je zmieniając i dezynfekując ręce. Klienci w sklepach również zgodnie z obowiązującymi zaleceniami powinni odkazić ręce przy wejściu do sklepu. Klienci nie powinni dotykać produktów spożywczych, których nie zmierzają kupić aby uniknąć zanieczyszczenia ich jakimikolwiek patogenami obecnymi na rękach. 

Czy powinniśmy myć kurczaka? Co z produktami w puszkach i słoikach? 

Mycie jest jednym z głównych sposobów zmniejszenia ryzyka zatrucia pokarmowego i rozprzestrzeniania się patogenów. Dbając o higienę rąk, naczyń, sztućców i  blatów kuchennych w kuchni udaremniamy rozprzestrzenianie się szkodliwych bakterii i wirusów zarówno w okresie pandemii jak i po jej zakończeniu. Produktów spożywcze przed spożyciem należy zawsze myć niezależnie od epidemii COVID-19, jest jednak kilka wyjątków.

Owoce i warzywa z jadalnymi skórkami myjemy zawsze bezpośrednio przed jedzeniem lub użyciem do potrawy niezależnie od pandemii koronawirusa. Myć należy wyłącznie samą wodą. Porowate powierzchnie jadalnych skórek mogą wchłonąć składniki takie jak mydło. Owoce i warzywa należy następnie osuszyć czystą ściereczką lub ręcznikiem papierowym.

Owoce i warzywa takie jak banany, awokado, grejpfruty, cytryny, limonki czy dynia mają niejadalne skórki. Nawet jeśli skórka nie zostanie zjedzona należy umyć takie warzywa i owoce przed spożyciem czy użyciem w przepisie, ponieważ brud i bakterie mogą być przenoszone ze skórki do wnętrza owocu podczas jego krojenia lub obierania.

Puszki i słoiki a także inne trwałe opakowania warto umyć przed ich otwarciem, aby ewentualne zanieczyszczenia nie przedostały się do ​​jedzenia.

Mycie surowego kurczaka w rzeczywistości może rozprzestrzeniać bardziej szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella lub Campylobacter, w kuchni, co może potencjalnie, przy nie odpowiednim umyciu okolic zlewu czy przedmiotów znajdujących się w pobliżu, powodować choroby. Jedynym sposobem na zabicie tych patogenów jest gotowanie kurczaka i innych mięs w odpowiedniej temperaturze tak a by dotarła ona do wnętrza mięsa.

Unikajmy mycia surowych ryb, ponieważ zwiększa to ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego innych produktów żywnościowych, naczyń i powierzchni w okolicy.

Nie powinno się myć jaj po zakupie, ponieważ może to usunąć  naturalną powłokę chroniącą jaja przed bakteriami, a przez pory skorupki mogą wniknąć zanieczyszczenia do wnętrza jajka. 

Dodatkowo w okresie pandemii COVID-19 po przyjściu ze sklepu po umyciu rąk zdejmujemy i wyrzucamy zewnętrzne luźne opakowania produktów. Pozostałe produkty typu m.in. puszki, słoiki możemy umyć przed wstawieniem do lodówki czy szafek. Zawsze myjemy ręce po rozpakowaniu produktów.

Rozdzielamy w lodówce produkty surowe od gotowych do spożycia. Dbamy przy każdym przygotowywaniu posiłków o higienę blatów kuchennych i regularnie o czystość w lodówce. 

Jak bezpiecznie robić zakupy w sklepie? 

Podczas robienia zakupów w sklepie należy pamiętać o obowiązujących zaleceniach oraz zasadach higieny (zawsze warto śledzić na bieżąco zalecenia i wytyczne z oficjalnych źródeł przekazu):

  • Użyj płynu dezynfekującego do rąk dostępnego w sklepie.
  • Unikaj dotykania rękami okolic ust, nosa i oczu.
  • Zachowaj dystans 1,5 -2 metrów od innych osób.
  • Nie dotykaj produktów, których nie zamierzasz kupić.
  • Płać w miarę możliwości kartą zamiast gotówką.
  • Nie chodź do sklepu jeśli masz objawy infekcji.
  • Jeśli musisz kichnąć lub kaszlnąć zrób to w zagięcie łokcia.

Czy istnieje jakaś dieta lub suplement diety, który chroni przed zakażeniem wirusem COVID-19? 

Pojawia się wiele niesprawdzonych informacji na temat stosowania  różnych diet, suplementów diety, składników mineralnych i witamin w celu ochrony przed COVID-19. Nie potwierdzono jednak skuteczności stosowania żadnych suplementów diety, składników mineralnych i/lub witamin w zapobieganiu zakażenia koronawirusem. Najważniejszymi czynnikami zmniejszającymi ryzyko zarażenia są unikanie skupisk ludzi oraz częste mycie rąk. Stosowanie określonej diety nie chroni przed zakażeniem jednak warto zadbać o wzmacnianie organizmu dzięki prawidłowo zbilansowanemu i urozmaiconemu żywieniu oraz odpowiedniej aktywności fizycznej. W tym trudnym czasie szczególnie powinno się zadbać o to, by w naszej diecie znalazło się jak najwięcej różnorodnych produktów zawierających składniki potrzebne do wspierania prawidłowego działania układu odpornościowego. 

Więcej informacji na temat zasad żywienia i innych elementów stylu życia w okresie pandemii na stronie www.ncez.pzh.gov.pl oraz na facebook-u https://www.facebook.com/ncez.nizp/

dr Katarzyna Wolnicka, ekspert w Zakładzie Edukacji Żywieniowej NIZP PZH- PIB

Źródła:

https://www.efsa.europa.eu/en/news/coronavirus-no-evidence-food-source-or-transmission-route

COVID-19 and food safety. Questions and Answers. EUROPEAN COMMISSION DIRECTORATE-GENERAL FOR HEALTH AND FOOD SAFETY, 8.04.2020

https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMc2004973?articleTools=true

Żywienie w czasie pandemii COVID-19 – nowe wyzwania.

Żywienie w czasie pandemii COVID-19 – nowe wyzwania.

Czy żywienie wpływa na odporność?

Od dawna wiemy, że sposób żywienia i stan odżywienia są ściśle powiązane z prawidłowym działaniem całego organizmu w tym odporności, tym samym mogą mieć wpływ na przebieg infekcji. Osoby, które nie odżywiają się prawidłowo i mają niedobory pokarmowe są zazwyczaj bardziej narażone na różne infekcje bakteryjne, wirusowe i inne. Niedożywienie lub dieta pozbawiona jednego lub więcej składników odżywczych może upośledzać produkcję i aktywność komórek odpornościowych i przeciwciał. Z kolei przewlekłe lub ciężkie infekcje prowadzą do zaburzeń odżywiania lub pogarszają stan odżywienia osób dotkniętych chorobą.

Dlatego konieczne jest, abyśmy wszyscy zwracali uwagę na naszą dietę i stan odżywienia podczas trwającej pandemii COVID-19. Wykazano, że przebieg kliniczny choroby COVID-19 jest zwykle cięższy u osób starszych i osób z chorobami przewlekłymi, częściowo związanymi z odżywianiem, takimi jak otyłość, cukrzyca czy nadciśnienie.

Co ma wpływ na odporność?

Działanie naszego układu odpornościowego jest złożone. Wpływa na nie wiele czynników.  Należą do nich prawidłowo zbilansowana dieta (jako całościowy sposób żywienia, a nie przyjmowanie jednego konkretnego składnika pożywienia) z odpowiednią ilością składników odżywczych, która w połączeniu z czynnikami zdrowego stylu życia takimi jak: odpowiednia długość snu i aktywność fizyczna oraz niski poziom stresu, najskuteczniej przygotowuje organizm do zwalczania infekcji i chorób. Stosowanie określonej diety nie chroni przed zakażeniem, jednak warto zadbać o wzmacnianie organizmu, dzięki urozmaiconemu żywieniu oraz odpowiedniej aktywności fizycznej, szczególnie powinno się zadbać o to, by w naszej diecie znalazło się jak najwięcej różnorodnych produktów zawierających składniki potrzebne do wspierania prawidłowego działania układu odpornościowego.

Czy witamina D wpływa na odporność?

Jednym z takich składników, na które już od wielu lat naukowcy zwracają uwagę, jest witamina D. Jest ona wytwarzana w naszej skórze pod wpływem światła słonecznego,późną zimą i wiosną poziom witaminy D we krwi jest zwykle niski z powodu zmniejszonej ekspozycji na słońce. Przebywanie w pomieszczeniach dodatkowo wpływa na niższy jej poziom we krwi. Niedobory witaminy D na całym świecie są powszechne, w tym także w Polsce. Podczas VI Kongresu Żywieniowego eksperci odpowiedzą na pytanie, czy aktualnie istnieją dowody na to, że suplementacja witaminą D, zwłaszcza u osób z niskim jej poziomem, może zmniejszać ryzyko zachorowania i/lub ciężkiego przebiegu COVID-19.

Czy stan jelit wpływa na odporność?

Mikrobiom jelitowy.

Innym ciekawym zagadnieniem żywieniowym w kwestii zdrowia i kondycji całego organizmu jest wpływ mikrobiomu w jelitach na zdrowie. Diety z dużym udziałem przetworzonej żywności, cukrów prostych, mięsa i jego przetworów, a jednocześnie z niską zawartością warzyw i owoców oraz produktów zbożowych z pełnego przemiału mogą sprzyjać zaburzeniom flory jelitowej, powodując przewlekłe stany zapalne jelit i związaną z tym obniżoną odporność. Stres, zmęczenie, zła dieta czy antybiotykoterapia mogą zakłócić naturalną równowagę mikroflory jelitowej. Obszarem intensywnych badań jest wpływ mikrobiomu zasiedlającego jelita na funkcjonowanie układu odpornościowego. Dieta odgrywa dużą rolę w kształtowaniu rodzaju drobnoustrojów żyjących w naszych jelitach. Wydaje się, że dieta bogata w błonnik roślinny z dużą ilością owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych wspomaga wzrost i utrzymanie pożytecznych drobnoustrojów. Dlatego dieta zawierająca pokarmy probiotyczne i prebiotyczne może być korzystna dla zdrowia. Pokarmy probiotyczne zawierają żywe kultury prozdrowotnych bakterii, a pokarmy prebiotyczne zawierają błonnik i oligosacharydy, które stanowią pożywienie dla pożytecznych bakterii  w jelicie.

Czynniki zewnętrzne i wewnętrzne a odporność.

Warto zwrócić uwagę również na czynniki, które mogą osłabiać nasz układ odpornościowy. Z wiekiem nasze narządy wewnętrzne mogą stać się mniej wydajne – grasica lub szpik kostny wytwarzają mniej komórek odpornościowych potrzebnych do zwalczania infekcji. Starzenie się jest czasami związane z niedoborami składników pokarmowych, które mogą pogorszyć funkcjonowanie układu odpornościowego. Toksyny środowiskowe (takie jak dym papierosowy i inne cząsteczki przyczyniające się do zanieczyszczenia powietrza czy  nadużywanie alkoholu) mogą osłabiać lub hamować normalną aktywność komórek odpornościowych.

Otyłość i nadwaga w czasie pandemii.

Bardzo ważnym problemem jest narastająca nadwaga i otyłość. Otyłość jest związana z przewlekłym stanem zapalnym i może przyczyniać się do gorszego przebiegu infekcji, w tym COVID-19. Jak otyłość wpływa na przebieg choroby COVID-19 i jakie wiążą się z nią  wyzwania dla zdrowia publicznego w przyszłości, jest kluczowym tematem do dyskusji w czasie VI Narodowego Kongresu Żywieniowego  2021.

Stres a pandemia.

Innym czynnikiem wpływającym na obniżenie odporności jest przewlekły stres. Warto odnotować wpływ pandemii na zdrowie psychiczne i utrwalanie niekorzystnych nawyków żywieniowych. Brak aktywności fizycznej jest kolejnym niezwykle istotnym czynnikiem niekorzystnie wpływającym na zdrowie.  Według wielu badań regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby – w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłków o bardzo dużej intensywności.

Higiena żywności.

Wyzwania żywieniowe w dobie pandemii wirusa COVID-19 wiążą się również z kwestią rynku żywności, w tym bezpieczeństwa żywności. Zgodnie z opinią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority) nie ma dowodów na to, że żywność może być źródłem zakażenia COVID-19 ani, że wirus może być przenoszony przez żywność. Jednak niezależnie od sytuacji zawsze istotne jest przestrzeganie dobrych praktyk higienicznych związanych z produkcją, przetwarzaniem, przechowywaniem i przygotowywaniem żywności do spożycia.

Przed producentami żywności i sieciami handlowymi stoją również nowe wyzwania z zakresu zmiany w preferencjach i wymaganiach żywieniowych konsumentów w czasie pandemii. Warto odpowiedzieć na pytanie czy konsumenci zaczynają utożsamiać wybór żywności ze zdrowiem, a także czy ewentualne nowe potrzeby konsumentów wpłyną na rozwój marek i rynku określonych produktów.

Opracowała dr Katarzyna Wolnicka, ekspert w Zakładzie Edukacji Żywieniowej NIZP PZH – PIB